여성에게 꼭 필요한 4가지 다낭성 난소 증후군(PCOS) 보충제

지난 몇 년 동안 다낭성 난소 증후군(PCOS) 사례가 전 세계적으로 급격히 증가하고 있는 추세다. 다낭성난소증후군으로 병원에서 진료받은 환자 수는 2014년 27,751명에서 2016년 34,853명, 2018년 48,207명으로 4년 새 약 70% 이상 증가했다(건강보험심사평가원 자료). 특히 인도에서는 가임기 여성 5명 중 1명(20%)에게 영향을 미친다는 결과가 나오기도 했다. 다낭성 난소 증후군(PCOS)는 불임 문제로 이어질 수 있으며 비만, 탈모, 피부트러블, 생리불순 등의 문제가 동반될 수 있다. 여성에게 다낭성난소증후군은 실제로 심각한 수준의 건강상태를 나타내지만 관리 방법을 알지 못해 그대로 내버려 두는 경우가 많다. 모든 필수 영양소가 포함된 잘 짜여진 식단을 섭취하면 호르몬 균형을 유지하고 개선시킬 수 있다. 특히 PCOS를 겪고 있는 여성에게 필수적인 4가지 특정 영양소가 있다. 이러한 영양소는 식품에서도 섭취할 수 있지만 충분한 섭취를 위해서는 보충제를 선택하는것도 좋은 방법이다. 단, 보충제의 복용량은 개개인에 따라 다르므로 의사와 상담후 복용하는것이 좋다. 1. 이노시톨 이노시톨(Myo-inositol)은 여러 식물과 동물에서 발견되는 비타민 유사 물질로 인공적으로 만들 수도 있다. 멜론, 감귤류, 콩, 현미, 옥수수, 참깨, 밀기울에서 자연적으로 발견되는 이 비타민 보충제는 대사 장애 및 기분 장애를 포함한 광범위한 의학적 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있다. PCOS의 경우 난소 기능을 개선하고 생리를 정상화하여 임신에 도움이 된다. 2. 오메가-3 오메가-3는 필수 지방산이며 고도 불포화 지방 계열에 속한다. 오메가-3 지방산을 정기적으로 섭취하면 염증성 질환 및 우울증 위험 감소와 같은 여러 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. PCOS 환자의 경우 포도당 대사를 높이고 렙틴을 개선하여 포만감을 늘려 비만에 도움이 된다. 오메가-3의 풍부한 천연 공급원으로는 등푸른 생선, 아마씨 오일 및 호두 등이 있다. 3. 크롬 크롬은 설탕과 지방 대사에 필요한 중요한 영양소다. 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높인다. 크롬은 조개류, 브로콜리 및 견과류 등 많은 음식에서 저용량 섭취할 수 있지만 효과를 위해서는 보충제 섭취가 권장되고 있다. 일일 권장 섭취량은 50~200mg 이다. 4. 아세틸시스테인(NAC) 아세틸시스테인은 항산화제를 만들기 위해 신체에서 사용되는 아미노산시스테인의 보충형태로 PCOS로 고통받는 여성의 생식력을 높이고 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 아세틸시스테인은 콩, 시금치, 바나나, 연어 및 참치 등을 통해 섭취할 수 있다.

쌍화탕 원료 한약재 규격기준 적합, 안전

서울시보건환경연구원은 항피로(抗疲勞) 효과와 면역계 활성 효과가 있는 쌍화탕의 원재료 한약재에 대한 품질과 안전성 검사 결과, 작약, 황기 등 129건 모두 기준에 ‘적합’했다고 밝혔다. 쌍화탕(雙和湯)은 기(氣)와 혈(血)을 쌍(雙)으로 조화롭게 해준다는 의미로 피로 회복에 도움을 주는 대표적인 한약 처방이다. 또한, 인체에 피를 더해주는 ‘사물탕’(당귀, 숙지황, 천궁, 작약)과 기와 온기를 더해주는 ‘황기건중탕’(황기, 감초, 육계)의 합방으로 한의학에는 음양이 허할 때 나타나는 증상을 치료한다고『동의보감』잡병편에 기록되어 있다. 쌍화탕의 원료인 작약, 당귀, 숙지황, 황기 등 7가지 한약재 129건은 원료별 지표물질 함량이 기준 이상을 나타내 품질이 우수하고, 납과 같은 중금속, 잔류농약, 곰팡이독소, 이산화황, 벤조피렌 등 유해물질은 모두 기준 이내로 확인됐다. 쌍화탕의 효능은 이미 오래전부터 임상 적용을 통해 선험적으로 알려졌으며 최근에는 생물학적 실험을 통해 항피로‧항염증‧면역 활성 등에 효과가 있다는 연구 논문이 다수 발표되어 약효가 객관적으로 검증됐다. 다만, 쌍화탕은 따뜻한 약성이 있는 원료 한약재가 포함되어 있어 몸에 열이 많은 경우 복용에 주의해야 한다. 특히, 대장이 약한 사람에게 맞지 않을 수 있기 때문에 체질과 증상에 따라 한의사, 전문가와 상담을 통한처방이 필요하다. 쌍화탕 원재료 한약재 지표 물질 함량 신용승 서울시보건환경연구원장은 “코로나19 치료제로 고춧대 차처럼 효과와 안전성이 과학적으로 검증되지 않은 민간요법이 인터넷 등을 통해 유포되고 있다.”라면서 “감염 예방을 위해서는 우선 방역 수칙을 철저히 지키면서 쌍화탕과 같이 검증된 처방으로 면역계를 활성화시키는 것도 좋은 방법이 될 수 있다”라고 말했다. 한편, 동대문구 약령시 내에 위치한 한약재품질검사기관인 서울시보건환경연구원 강북농수산물산물검사소는 앞으로도 계절에 따라 시민들이 많이 찾는 처방의 원료 한약재의 품질과 안전성 검사를 지속적으로 실시할 계획이다.

[오늘의 운동자세]요가의 결가부좌, 연꽃자세

[헬스뉴스닷컴] 요가 운동을 시작할 때, 혹은 끝마침을 할 때, 가장 중요한 자세가 바로 가부좌다. 가부좌를 틀고 호흡하는 요가는 수행을 할 때 필요한 주요 요점이라는 얘기도 있다. 그만큼 이 자세는 매우 중요하고 정확하게 알아두어야 하는 자세다. 결과부좌, 연꽃자세라 불리는 요가자세 가부좌 중에서도 '결가부좌'는 더 중요하다. 허리를 곧게 세운 상태에서 앉아 발 등을 다른 쪽 발의 허벅지 위에 얹고 편안하게 앉는 자세다.이 자세가 편안해지면 호흡과 명상을 가장 편안한 자세로 진행할 수 있다. 결가부좌의 효과는 심신안정과 함께 신체 내부 장기들이 제 자리를 찾고 안정감을 가질 수 있도록 도와준다고 한다. 이 상태로 장시간 편안한 호흡을 하고 명상을 하면 평정심이 생기면서 바른 몸 상태를 가질 수 있다. 특히 사무실에 오래 앉아 있는 직업을 가진 이들이나 책상에 앉아 공부하는 학생들에게 권장되는 좋은 자세다.

과도한 운동 되려 '독' 된다...5가지 부작용

매일 30~40분 동안 운동하면 건강을 지키고 향상 시킬 수 있다. 꾸준한 운동을 통해 부상의 위험을 줄일 수 있고, 건강한 체중을 유지할 수 있다. 또한 만성질환 발병 가능성이 줄어들며, 건강한 삶을 오래도록 누릴 수 있을 것이다. 그러나 자신의 몸 상태를 과신한 상태로 과도한 운동을 이어간다면 역효과를 불러 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. "과유불급"이라는 한자를 누구나 살면서 한 번쯤은 들어 보았을 것이다. 이는 운동에 적용 할 때도 마찬가지다. 한계를 넘어선 과도한 운동은 미처 생각치 못했던 신체적, 심리적 증상을 유발할 수 있기 때문이다. 1. 오버 트레이닝은 신체 기능을 저하시킬뿐만 아니라 항상 피곤함을 느끼게 한다. 7-8시간의 충분한 수면시간을 가지고 아침 식사를 든든하게 먹어도 지친 느낌이 들게된다. 자신의 운동 한계를 알아야 하며 충분한 휴식을 취해야 한다. 강도 높은 운동은 스트레스 호르몬을 방출해 시간이 지남에 따라 더욱 높은 피로감을 느끼게 된다. 2. 쥐어 짜내듯 체력을 소모하면 근육은 극도로 긴장하게 되고 이런 상황이 장기간 이어지게 되면 제 기능을 다 하기 어렵게 된다. 유일한 해결책은 훈련 사이사이에 휴식을 취해주는 것이다. 3. 만약 당신이 강렬한 운동에 익숙하지 않은 사람이라면 한계를 넘어서려 도전 하지 않는 것이 좋다. 가혹할 정도로 자신에게 채찍질을 하면서 운동을 이어간다면 부상을 입을 가능성이 매우 높아진다. 일반적인 운동 부상인 근육통, 관절통, 허리 통증으로 몇 주간 운동을 하지 못하게 될 수도 있다. 4. 적당한 운동은 몸을 이완시키고 긴장을 풀어줘 숙면을 취하는데 도움이 된다. 그러나 과도한 운동으로 근육에 높은 스트레스가 가해지면 밤에 침대를 뒤척이며 잠을 설칠 수도 있다. 5. 운동을하면 기분이 좋아지는 호르몬인 도파민이 분비된다. 그러나 오버 트레이닝은 정확히 그 반대의 결과를 가져온다. 신체의 코티솔 수치를 증가시켜 심한 조울증을 일으키거나 만성 스트레스, 불안 장애 및 우울증을 유발할 수 있다. 過 지나칠 과, 猶 오히려 유, 不 아닐 불, 及 미칠 급 모든 사물이 정도를 지나침은 미치지 못함과 같다는 뜻으로, 지나치거나 모자라지 않고 한쪽으로 치우지지 않는 상태가 중요하다.

바쁜 현대인들을 위한 전신 복합 운동

운동을 하기엔 일상이 바쁜가요? 만약 "Yes" 라는 대답을 하게 된다면 보다 효율적인 방법을 통해 건강과 몸매를 가꿔나가야 한다. 단순히 오랜 시간을 열심히 운동하는 것은 자칫 노동으로 이어질뿐 운동효과는 떨어질 수 있게 된다. 피트니스 전문가에 따르면 시간이 부족할경우 복합운동을 집중적으로 활용해 시간대비 높은 효율을 노리는것이 좋다고 조언한다. 복합운동은 이두근, 삼두근 등 근육을 부위별로 훈련하는 것과 달리 많은 근육을 동시에 사용해 하나의 운동으로 끝내는 것을 말한다. 바쁜 현대인들을 위한 이 복합 운동은 시간과 노력에 비해 보다 높은 효과를 누릴 수 있다. 단 매일 복합운동으로 몸매를 가꾸기 보다는 시간이 부족할때 보충적인 운동 단계로 생각해야 한다. 복합운동은 다양한 관절과 근육을 사용하는 운동 방식으로 올바른 자세가 무엇보다 중요하다. 특히 다양한 근육을 동시에 사용하기 때문에 부상의 위험을 줄이기 위해서는 몸에 극심한 무리가 발생하지 않도록 주의해야 한다. 복합운동의 대표적인 운동으로는 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 런지 등이 있다. 해당 운동을 2세트, 세트당 10회~15회 정도 반복만 해도 높은 효과를 얻을 수 있다. 01 런지 런지는 다른 어떤 운동보다 훌륭한 다관절 운동으로 런지만으로도 하체를 충분히 단련할 수 있다. 더불어 엉덩이, 햄스트링도 동시에 자극시킬 수 있다. 02 스쿼트 스쿼트 역시 최고의 복합 운동 중 하나다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리를 포함한 모든 주요 근육을 자극하는 운동이다. 올바른 자세를 취한다면 허리 근육 강화에도 도움이 된다.

구부정한 자세를 고쳐 주는 여덟 가지 자세

꾸준한 자세 교정으로 구부정한 움직인 교정해야

[헬스뉴스닷컴] 코로나19 전염병이 세상을 장악한 요즘, 자칫 나태한 일상에 적응했다간 구부정한 자세로 척추가 틀어지고 거북목 증상을 겪을 가능성이 높다. 이런 때에 올바른 운동을 선택하면 균형 잡힌 근육 동작으로 더 바른 자세를 유지할 수 있다. 특히 바깥 활동이 줄어든 요즘, 침대에서 휴대폰을 사용하는데 많은 시간을 보내고 있는 사람이라면 집중해 보자. -필라테스 필라테스는 사실 매우 도전적인 운동이다. 필라테스 운동은 주로 올바른 자세 교정과 체형 교정에 초점을 맞추고 있다. 필라테스를 꾸준히 해주면, 우리가 앉고 서고 눕는 방식에서도 훨씬 효과적으로 체형과 몸매를 교정할 수 있다. 가장 좋은 점은 체형을 곧게 만드는 자세를 확실하게 잡아준다는 것이다. -척추 비틀기 척추 비틀기 운동은 복부 근육을 안정적으로 유지하면서 어깨의 긴장을 풀어주고, 복근을 키우는 데도 도움이 된다. 골반 안전성을 통해 신체가 중앙 수칙 축을 따라 비틀어지면, 몸의 유연성도 향상된다. -리버스 플랭크 브리지 허리를 늪이고 곧게 펴고, 둥근 어깨를 교정하는 운동법이다. 가슴이 열리면서 굽은 어깨와 휘어진 척추가 제자리로 정렬되는 효과가 있다. 이 운동은 형근, 앞쪽을 포함해 좋은 자세를 만드는 근육을 단련시키는 데 도움이 된다. 리버스 플랭크 브리지의 자세. 척추와 굽은 어깨를 펴는 데 효과적인 운동이다. 사진= 유튜브 Back Intelligence -바레운동 바레 수업은 댄스와 필라테스에 기초를 두고 있는 운동이다. 복부를 강력하게 단련시키는 운동이지만, 허리를 보호하고 자세를 개선하는데 필수적인 운동으로 꼽힌다. -힐 레이즈 바레 수업은 전신운동이지만, 이 운동에서 독특한 동작 중 하나인 뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 힐 레이즈라고 한다. 특정 운동에서 뒤꿈치를 들어 오 ㄹ리면 발과 다리 근육이 작용해 좋은 자세를 유지할 수 있다. 힐 레이즈. 운동 중 뒤꿈치를 들어 올리는 동작은 좋은 자세를 만들어 주는 운동이다. 사진= 유튜버 '레이지 댄서 팁스' 갈무리 -요가 요가는 기본적으로 자세와 체형을 올바르게 만들어 주는 운동이다. 유연성, 근력 및 균형에 중점을 둔 요가는 거의 모든 운동 루틴이나 라이프스타일을 보완하는 훌륭한 운동이다. 특히 코어와 등 근육을 강화시켜 주기 때문에 휘어지고 굽은 근육을 곧게 만들어 주어 자세를 바르게 고쳐주는 데 도움이 된다. -코브라 포즈 코브라 포즈는 폐의 용량을 늘리고, 신체의 긴장과 스트레스를 덜어주는 훌륭한 운동이다. 코브라 이후에는 자연스럽게 더 키가 커지는 경향도 있다. 배를 땅에 대고 누운 자세에서 시작해 팔꿈치가 흉곽으로 당겨지면서 손을 옆으로 밀어 넣는 것이 특징이다. 어깨가 뒤로 젖혀지면서 상체 윗부분이 땅에서 들어 올려지면 몸 전체의 유연성이 향상된다. -데드리프트 적절한 자세로 데드리프트를 하면, 후방에 무게 중심을 싣기 때문에 훌륭한 일상 자세를 촉진하는 데 도움이 된다. 이 자세는 반드시 무거운 것을 들어 올릴 필요는 없고, 빈 손을 들어 올리는 것부터 시작하는 것이 효과적이다.

[생활운동]집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크 운동 7가지

[헬스뉴스닷컴]플랭크 운동은 코어를 강화하고 몸 전체에 안정성을 구축하는데 도움이되는 체중 운동입니다. 단순하고 복잡하지 않을뿐만 아니라 매우 효과적인 운동효과를 나타냅니다. 다른 운동 루틴과 마찬가지로 플랭크 운동 역시 기본 자세와 변형된 자세가 있습니다. 변형되는 자세에 따라 초보자가 처음부터 따라하기 힘들 수 있으므로 자신의 체력에 맞는 자세를 선택해 하나하나 익혀나가는것이 필요합니다. 1. 포어 암 플랭크(Forearm plank) 대부분의 사람들은 포어 암 플랭크로 시작하며 표준 플랭크 자세로 보고 있다. 팔꿈치는 구부리고 다리를 펴고 엎드린 상태로 눕기만 하면 된다. 손이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 팔뚝을 서로 평행하게 유지하도록 한다. 2. 하이 플랭크(High plank) 하이 플랭크는 먼저 바닥에 엎드린 다음 천천히 몸을 위로 들어 올려 발가락과 손바닥으로만 체중을 지탱해야 한다. 손바닥은 어깨넓이 만큼 벌려주고 발 뒤꿈치는 발가락과 수직이 되도록 만들어 준다. 가능한 오랫동안 자세를 유지하고 코어가 단단히 고정되었는지 중간중간 확인 한다. 3. 니 플랭크(Knee plank) 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 한쪽 팔로 체중을 지탱한다. 그런 다음 지탱하고 있는 팔의 반대쪽 무릎을 천천히 펴 한쪽 팔과 반대쪽 무릎으로 체중을 지탱하면 된다. 이때 등이 말리지 않도록 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하도록 자세를 여습한다. 4. 사이드 플랭크(Side plank) 정상적인 플랭크 자세로 시작한 다음 오른 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 왼쪽 팔은 하늘을 향해 천천히 올려준다. 이때 자세는 자연스레 가슴과 몸전체가 옆으로 이동하게 된다. 왼팔을 천장쪽으로 들어 올려 팔을 T자 모양으로 만들어 준다. 반대쪽 역시 똑같은 방식으로 반복하면 된다. 5. 숄더 터치 플랭크(Plank with a shoulder touch) 플랭크 운동의 쉬운 버전으로 표준 플랭크 자세로 시작하면 된다. 자세를 잡은 뒤 오른손을 뻗어 왼쪽 어깨를 터치하고 다시 내려 놓는다. 반대쪽 역시 같은 방식으로 반복하면 된다. 6. 트위스트 니 플랭크(Twisting knee plank) 무릎을 비트는 운동은 천천히 오르는 등산 운동과 유사하다. 하이 플랭크 자세를 취하고 하체를 천천히 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 가져왔다 센터로 돌아온다. 그런 다음 하체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 가져온 뒤 다시 센터로 돌아오면 된다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당겨준 뒤 잠시 멈춘 다음 다시 원상태로 돌아오면 된다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복하여 자극시켜 준다. 이 동작은 하이 플랭크의 강화된 버전으로 보다 높은 효과를 얻을 수 있다. 7. 리버스 플랭크(Reverse plank) 리버스 플랭크를 처음 시도하게 될 경우 다소 복잡하고 약간의 불편함이 따를 수 있다. 평소 쓰지 않던 자세로 근육을 자극하기 때문이다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 팔을 옆구리 쪽으로 내려주는 자세다. 엉덩이 옆쪽으로 바닥에 손을 대고 손가락은 발쪽을 향하도록 한다. 온 몸이 곧게 펼쳐질 수 있도록 엉덩이를 최대한 높이 들어 올려주면 높은 자극을 얻을 수 있다. (사진=Pixabay)