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노화를 느끼는 40대를 위한 운동 방법
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노화를 느끼는 40대를 위한 운동 방법

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많은 사람들이 40세를 기점으로 노화가 시작되는 것을 직접적으로 느끼기 시작한다. 이런 신체적 변화는 활동량이 줄어든 생활 패턴으로 40대에 들어서면 더욱 충격적 일 수 있다. 특히 운동을 전혀 하지 않는 경우라면 심장 질환, 혈압, 골다공증 등 자신의 건강을 붙잡을 수 있는 다양한 문제가 점차적으로 늘어나게 된다. 


40세가 되면 매년 근육량의 1%를 잃어가게 되는데 아무리 많은 노력과 운동을 해도 노화 과정을 멈출 수는 없다. 하지만 활동적인 생활 방식으로 변화하거나 이런 생활 패턴을 장기간 이어간다면 그 속도를 늦출 수 있다. 올바른 운동방법을 통해 근육 손실을 예방하고, 노화의 일반적인 결과인 인지기능 저하를 지연 또는 예방 할 수 있도록 노력해야 한다.


활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 연령에 따른 노화가 적은것을 알 수 있다. 그리고 활동하지 않는 사람들은 활동적인 상태로 전환 하거나 개선해 나가는것이 더 어려워져 악순환에 빠지게 된다. 따라서 본인이 할 수 있는 한도 내에서 최대한의 활동량을 꾸준히 이어나가는 것이 필요하다.

 

 

유연성

40세 이후 유연성 운동은 선택이 아닌 필수다. 특히 평소 고혈압이나 심장 건강이 좋지 않은 경우라면 더욱 유연성 운동을 실천하는것이 좋다. 피트니스 전문가들은 모든 스트레칭이 유연성에 도움이 되며 최소 5초 이상 자세를 유지하면 혈액순환과 탄력을 개선시킬 수 있다고 조언한다.


유산소 운동

갑작스레 운동하기로 마음을 먹었다면 고강도의 유산소 운동은 지양해야 한다. 특히 유산소 운동이 처음이라면 높은 지구력이 필요한 장시간의 유산소 운동은 되려 몸에 부담이 될 수 있다. 30분 이내의 짧은 시간부터 시작해 점차적으로 늘려나가는 방법이 권장 되고 있다.


고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 젊은층 보다 40세 이상의 사람들에게 더 효과적인 운동이다. 일주일에 3~4회 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동을 하는 것이 장시간의 운동보다 더 좋다. 과학적으로도 고강도 인터벌 트레이닝 방식은 인간 성장 호르몬(HGH)의 생산을 늘리고 근육 손실을 방지한다는 것이 증명 되었다. 

다만 이런 고강도 운동시에는 몸이 회복 될 수 있는 시간도 충분히 가지면서 운동해야 한다.


코어 운동

플랭크 자세와 같은 코어단련 운동은 내부 근육을 자극시키고 활성화 시켜 운동의 효과가 단기간에 나타나지는 않지만 더 오래 지속된다. 또 코어 운동은 누구라도 쉽게 접근하기 쉬운 운동으로 자세만 변형시켜 다른 내부 근육을 단련 시킬수도 있다.


웨이트 트레이닝

40대 이후의 웨이트 트레이닝에 대해 잘못된 정보가 오랫동안 이어져 왔다. 많은 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 신체의 뼈와 근력을 키우는데 필수적이다. 이 두 가지는 사용하지 않으면 않을수록 약해지고 사람을 무기력하게 만든다. 


근육과 골밀도를 높이려면 주 4일, 30-40분 동안 웨이트 트레이닝을 하는 것이 중요하다. 운동을 처음 시작하거나 제대로 된 운동법을 숙지하지 못하고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 40세 이후에는 각각의 운동에 따라 신체가 다르게 반응하기 때문에 부상의 위험으로 이어질 수 있다. 

 

 

40대가 넘어서면 앉아있는 시간이 서 있는 시간보다 길어지고 점차적으로 몸을 움직이는데 필요한 에너지가 커진다는 것을 느끼게 되는데, 40세가 넘어서면 골밀도가 감소하기 시작하기 때문이런 신체적 변화는 자연스러운 점이라는 것을 이해하는 것이 중요하다. 이때 운동은 근육을 강하게 만들뿐만 아니라 생활에 필요한 활력을 느끼는 데에도 도움이 된다. 


40세 이후의 사람들을 위한 운동으로는 필라테스, 가벼운 유산소 운동, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 복부 크런치와 같은 비교적 가볍게 시작할 수 있는 운동부터 접하는것이 좋다. 자신이 좋아하는 종류의 운동부터 시작하고 이미 다른 방식의 운동을 진행하고 있다면 계속 운동을 이어가되 본인의 신체에 적합한 운동인지 생각해 볼 필요가 있다. 자신의 신체에 필요한 운동이 무엇인지 이해하고 그에 따라 운동하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

 

 

 

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