2021.04.17 (토)

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남녀노소 모두 챙겨야 하는 뼈건강...'이것'먹어야
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남녀노소 모두 챙겨야 하는 뼈건강...'이것'먹어야

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나이가 들어감에 따라 한때 튼튼했던 뼈도 약해진다. 골밀도가 감소하고, 노화의 퇴행성 영향으로 인해 골격계에 다양한 문제가 발생하는 것. 성장하는 아이들조차도 뼈 건강을 위해 충분한 양의 칼슘을 섭취해야 한다. 또 체내 칼슘을 보다 효율적으로 흡수하려면 비타민 D를 함께 섭취해야 하는 등, 관리 요령도 까다롭다.

 

뼈에 칼슘 함유량이 낮으면 어린이는 구루병에 걸릴 수 있고, 중장년층은 골다공증으로 이어질 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 하루 500mg 이상의 칼슘을 섭취해야 한다. 이는 칼슘이 풍부한 음식을 낮 시간 동안 충분히 먹어주어야 흡수할 수 있는 양이다. 이에 뼈 건강에 도움이 되는 식품들을 알아봤다.

 

의외로 요거트에 칼슘 함유량이 많다. 요거트 한 그릇을 먹으면 일일 칼슘 권장량의 1/3과 비타민 D 권장량의 1/5을 보충 할 수 있다.

 

또 하루 세 잔의 우유를 마시면 칼슘 일일 섭취량을 충족시킬 수 있다. 평범한 생우유가 마음에 들지 않으면 스무디나 소스에 사용하거나, 빵 반죽에 넣어서, 계란찜에 넣어서 사용해도 된다.

 

매일 치즈 한 조각을 먹는 것도 뼈 건강을 챙길 수 있다. 치즈는 칼슘이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 D도 상당히 풍부하게 함유하고 있다.

 

시금치는 단백질, 칼슘, 비타민 및 필수 미네랄로 가득 차 있다. 이 모든 것이 합해지면 뼈가 더 건강해진다. 하루에 한 컵의 시금치를 먹어주면 일일 칼슘 섭취량의 1/4을 충족시킬 수 있다.

 

시중에 파는 칼슘 강화 시리얼 역시 뼈를 튼튼하게 하는 식품으로 선택할 수 있다. 다양하게 출시되어 있는 시리얼 제품들에는 칼슘이 풍부하므로 잘 살펴서 선택하면 된다.

 

더불어 갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔에는 일일 권장 섭취량을 충분히 채우고도 남을 칼슘량이 들어 있다. 시중에 파는 제품의 경우에는 이보다 적을 수 있으나, 그럼에도 확실히 좋은 선택이 될 수 있다.

 

브로콜리, 콜라 드, 케일과 같은 채소에도 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다. 이를 샐러드 또는 스무디로 만들어 먹으면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

겨울에 나오는 순무도 뼈에 아주 좋다. 순무에 함유된 칼슘 역시 인체에 필요한 일일 권장량을 일정 수준까지 충족시켜 준다.

 

뼈의 강도를 높여 주는 또 다른 좋은 음식은 콩이다. 두부, 두유, 콩 및 다른 콩 음료가 모두 포함된다.

 

이 밖에 건조한 과일과 견과류도 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있는 식품이다.

 

슘의 흡수를 도와주는 비타민D. 매일 햇빛을 충분히 쏘여줌으로써 신체에서 자체적으로 생산할 수 있다. 하지만 성장하고 있는 어린이나 노인, 임산부, 실내에 오래 머무르는 사람들은 대부분 이러한 식품 섭취를 통해 뼈 건강을 특별히 관리해야 한다.

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