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식물성 고단백 식품 완두콩, 골다공증 예방 등에 효과
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식물성 고단백 식품 완두콩, 골다공증 예방 등에 효과

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대두는 세계에서 가장 인기 있고, 다양한 종류가 있는 식량 작물이다. 대두 식품도 다양하다. 우리나라에서 유명한 두유부터 콩 단백질, 두부, 콩기름, 간장, 된장, 낫토, 템페 등, 글로벌한 식품이기도 하다.
 
에다마메로 불리는 완두콩은 냉동식품뿐 아니라 시장에서 콩 자체로도 구입할 수 있다. 이 콩 식품의 건강 효과에 대해서는 논란의 여지가 있다. 일부 사람들에게는 갑상선 기능을 방해할 수 있기 때문이다. 그래서 콩 섭취를 피하는 사람들도 있다. 

이러한 우려에도 불구하고, 완두콩과 대두 등의 콩 식품은 건강에 매우 좋은 식품으로 손꼽힌다. 매일 익혀 먹는 완두콩은 대체 얼마나 몸에 좋은 걸까. 이에 논문으로 검증된 완두콩이 좋은 이유들 중, 가장 좋은 점 8가지를 꼽아봤다.
 
1. 고단백
충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강을 지켜야 할 때 가장 중요한 부분 중 하나다. 특히 비건이나 동물성 고단백 식품을 거의 먹지 않는 사람들은 매일 먹는 음식에 단백질을 추가하기 위해  특별한 주의를 기울여야 한다. 하지만 대부분의 식물성 식품은 단백질 함량이 고기에 비해 상당히 낮은 편이다.

콩은 식물성 단백질 공급원 중 단연 으뜸이다. 완두콩에는 약 12%의 단백질이 포함되어 있다. 즉, 익힌 완두콩 한 컵, 155g은 약 18.5g의 단백질을 공급한다. 또한 대두의 단백질은 동물성 단백질만큼 품질이 좋지는 않지만 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급해 준다.


2. 유방암 위험을 줄여줌
대두는 이소 플라본으로 알려진 식물 화합물이 풍부하다. 이소 플라본은 여성 성 호르몬인 에스트로겐과 유사하며, 체내 세포에 있는 수용체에 약하게 결합한다. 에스트로겐은 유방암과 같은 특정 유형의 암을 촉진하는 것으로 생각되기 때문에, 일부에서는 다량의 대두와 이소 플라본을 섭취하는 것이 위험 할 수 있다고 생각한다. 
 
하지만 대두와 대두 제품을 많이 섭취하면 유방암 위험이 약간 감소 할 수 있다는 연구 결과가 있다. 어린 시절부터 이소 플라본이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 나중에 유방암을 예방할 수 있다는 것이 연구 결과다. 

 

다만 모든 연구에서 유의한 결과가 나온 것은 아니며, 유방암 위험에 대한 콩의 예방 효과에 대해서는 좀 더 장기적인 통제 속 연구가 필요하다는 지적도 있다.
 
3. 갱년기 증상 완화
폐경은 여성의 월경이 중단되는 증상이다. 폐경기가 되면 여성은 일과성 열감 증상이나 기분의 급격한 변화, 발한 등의 증상을 앓게 된다. 연구에 따르면 대두와 이소플라본은 폐경기 동안 이러한 합병증, 부작용을 줄여준다. 다만 모든 여성이 이소플라본과 콩 제품으로 갱년기 증상을 없앨 수 있는 것은 아니다.

효과를 보기 위해서는 장내 유산균 공급에 함께 신경을 쓰는 것이 좋다. 좋은 유산균은 이소 플라본을 몸에 좋은 에쿠 올로 전환 시켜 준다. 실제 연구에 따르면 장 내 좋은 유산균이 있는 이들의 경우, 1 주일 동안 하루에 135mg의 이소 플라본 보충제를 복용함으로써 폐경기 증상이 감소하는 것으로 나타났다. 하루 135mg의 이소플라본 보충제는 하루 68g의 대두를 섭취하는 것과 동일한 이소플라본을 공급한다.

그럼에도 불구하고 이와 관련된 연구 증거가 모두 완전히 일치하지는 않는다는 것도 알아둬야 한다. 여러 연구에서 이소 플라본 보충제 또는 대두 제품이 갱년기 증상에 미치는 중요한 영향이나 임상적으로 유의한 영향을 뚜렷하게 확인하지는 않았다.

 

 4. 전립선 암의 위험을 줄일 수 있다
전립선 암은 남성에게 두 번째로 흔한 유형의 암이다. 남성 7명 중 1명은 일생동안 전립선 관련 질병을 앓게 되고, 암에도 걸릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 완두콩과 같은 콩 식품은 이러한 남성의 암으로부터 몸을 보호할 수 있다. 여러 관찰 연구에 따르면 콩 제품은 전립선 암 위험을 약 30% 낮춰주는 것으로 나타났다. 

5. 골다공증, 뼈손실 예방
골다공증 또는 골 손실은 연약한 노인들에게서 흔하게 나타나는 증상이다. 몇 가지 관찰 연구에 따르면 이소 플라본이 풍부한 콩 제품을 정기적으로 섭취하면, 폐경기 여성의 골다공증 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 
 
2년 동안 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서는 콩의 이소 플라본 보충제를 복용한 이들의 골밀도가 증가한 것으로 나타났다. 또 한 연구 분석에 따르면 3 개월 이상 매일 90mg의 이소 플라본을 복용하면 골 손실을 줄이고 골 형성을 촉진 할 수 있었다. 
 
6. 콜레스테롤을 낮출 수 있다
관찰 연구에 따르면 비정상적으로 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환 위험 증가와 관련이 있다. 연구에 따르면 하루에 47g의 대두 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 9.3% 낮아지고, LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치는 12.9% 낮아졌다.

또 다른 연구 분석에 따르면 하루에 50g의 대두 단백질이 LDL 콜레스테롤 수치를 3% 감소 시켰다. 미국 식품의 약국(FDA)은 심장 질환 예방에 대두 단백질이 효과가 있다는 연구를 승인했다. 완두콩은 대두 단백질의 적절한 공급원이면서, 건강한 섬유질 , 항산화 성분 및 비타민 K가 풍부하다. 또 자숙 대두콩은 심장병의 위험을 줄이고 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함한 지방 측정인 혈중 지질 프로필을 개선 할 수 있는 것으로 나타났다.
 
7. 혈당 수치를 올리지 않는다
설탕과 같이 쉽게 소화되는 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 만성 질환의 위험이 증가한다. 빠른 소화와 고탄수화물 흡수가 고혈당증으로 알려진 혈당 수치를 높이기 때문이다. 하지만 완두콩은 혈당수치를 과도하게 올리지 않는다. 단백질과 지방에 비해 탄수화물이 적은 까닭이다. 또한 음식이 혈당 수치를 높이는 정도를 나타내는 혈당 지수도 매우 낮아 당뇨병 환자에게 적합하다. 
 
8. 풍부한 비타민과 미네랄
완두콩에는 섬유질뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있다. 완두콩 100g에는 하루에 필요한 영양성분을 기준으로 엽산 78%, 비타민 K1 33%, 티아민 13% 리보플라빈 9%, 철 13%, 구리 17%, 망간 51% 등이다. 특히 완두콩은 잘 익은 대두보다 훨씬 더 많은 비타민 K와 엽산을 함유하고 있다.
 
완두콩을 요리해 먹는 법은 간단하다. 일반적으로 3~5분 동안 물에서 끓이는 것으로 충분하지만, 찌거나 전자 레인지에 돌려 익히거나 후라이 팬에 튀겨 낼 수도 있다. 단독으로 먹어도 좋고, 마늘을 추가해 먹거나 아보카도와 섞어 먹어도 맛있다.


위의 연구들에서 살펴본 결과, 완두콩은 맛있고 영양가가 높은 콩과 식물로, 저칼로리의 간식으로 활용하기 적합하다. 다만 대부분의 연구는 완두콩 자체가 아닌, 콩의 성분을 기반으로 연구가 진행된 만큼, 기저질환이 있는 이들이라면 자신에게 맞는 식품인지에 대해 주치의와 신중하게 상담을 통해 확인해 두는 것이 현명하다.

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