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다이어트 식단? 포만지수 높은 음식 먹어야
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다이어트 식단? 포만지수 높은 음식 먹어야

헬스뉴스닷컴.jpg

다이어트를 하는 사람들에게 주어지는 숙제 중 한 가지는 포만감을 느낄 때까지, 즉 배가 부르다고 느껴질 때까지 먹는 것이다. 굶는 다이어트는 결코 좋지 않으며, 뇌가 배가 부르다고 인식한 상태에서 다이어트가 되어야 건강하고 안전한 체중감량이 되는 것이다. 

문제는 음식이 저마다 배고픔과 포만감에 다른 영향을 미친다는 점이다. 예를 들면 닭 가슴살과 케이크의 포만감은 완전히 다르다. 닭가슴살은 200칼로리만 먹어도 포만감을 느낄 수 있지만, 케이크로 같은 포만감을 느끼려면 적어도 500칼로리가 필요하게 된다.

즉, 올바른 체중감량을 위해서는 최소한의 칼로리로 포만감을 느끼게 만드는 올바른 음식을 선택하는 것이 관건이 된다. 이는 포만감 지수로 설명할 수 있다.
   
음식의 포만감 값이나 칼로리 함량은 저마다 다르다. 포만 지수는 칼로리와 포만감의 비율을 결정하는 수치다. 포만 지수는 포만감을 느끼게 하고, 배고픔을 줄이며 , 하루 동안 칼로리 섭취량을 낮추는 음식의 능력을 측정한다. 
 
포만지수가 높은 음식들은 배가 고픈 기분을 충분히 충족시키면서도 다른 음식들에 비해 과식을 예방하는 데 효과적이다. 포만감을 높여주는 음식은 많은 양, 고단백질, 높은 섬유질, 낮은 에너지 밀도 등의 특징이 있다. 
 
실제 연구에 따르면 소비되는 음식의 양이 포만감에 큰 영향을 미친다. 음식에 물이나 공기가 많이 포함되어 있으면 칼로리를 높이지 않으면서도 부피가 증가한다. 또 단백질은 탄수화물보다 더 많은 포만감을 주는는데, 고단백질 식단은 저단백질 식단에 비해 포만감은 높이고 전체 칼로리 섭취량은 낮춰준다. 

섬유질은 부피가 크고 포만감을 느끼게 도와주는 영양소다. 또한 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦추어 더 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 에너지 밀도가 낮다는 것은 음식의 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미하는데, 에너지 밀도가 낮은 음식은 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.

따라서 위와 같은 특성을 가진 음식을 먹으면 보통 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 포만감까지 느낄 수 있게 된다. 
 
이렇게 포만 지수가 높아 살이 찔 걱정 없이 많이 먹을 수 있는 12 가지 음식을 소개한다.
 
1. 삶은 감자
탄수화물 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 할 때 감자를 피한다. 하지만  굶주림을 충족시키는 38 가지 음식의 능력을 측정 한 연구에서 삶은 감자가 가장 높은 순위를 차지했다.

통감자에는 비타민, 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 풍부하다. 또한 저항성 전분 이라고 불리는 특정 유형의 전분이 포함되어 있는데, 이는 일반 전분 칼로리의 절반 밖에 되지 않는다. 소화 기관에서는 이 전분 섭취 시 수용성 섬유질처럼 작용해 쉽게 포만감을 느끼게 된다.
 
식사에 저항성 전분을 첨가하면 배고픔을 해결하는 데 도움이 되기 때문에, 결국 칼로리를 적게 섭취하게 된다. 재미 있는 사실은 감자를 삶은 후 식히면 저항성 전분 함량이 증가한다는 점이다. 감자를 여러 번 식히고 재가열하면 배고픔 억제 효과가 계속 증가한다. 
 
단, 삶은 감자와 달리, 튀긴 감자 칩은 포만감을 3배 덜 채우는 것으로 나타났다.
 
2. 전란
계란은 과거에 살이 찌는 음식으로 잘못 알려진 음식이다. 사실, 계란은 믿을 수 없을 만큼 건강하고 중요한 영양소가 풍부한 음식이다. 여러 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람들은 아침에 탄수화물을 먹은 사람들보다 하루 종일 더 배고픔을 느끼지 않으면서, 더 적은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났다. 특히 아침에 계란을 먹은 사람들은 탄수화물을 먹은 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮아지고, 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났다.
 
계란은 완전한 단백질이므로 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다. 단, 계란 단백질의 약 절반 이상은 노른자에 있으므로 반드시 노른자를 함께 먹어야 한다. 계란을 잘 먹어주면, 식사 후 최대 36 시간 동안 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
 
3. 귀리 시리얼
오트밀이라 불리는 귀리 시리얼도 아침 식사로 매우 좋다. 귀리 시리얼은 포만지수에서 3위를 기록한 음식이다. 이 음식은 주로 섬유 함량이 높고 물을 흡수하는 능력이 뛰어나다. 귀리는 소화 속도를 늦추고 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 연구에 따르면 다른 식사에 비해 귀리 시리얼은 식욕을 억제하고 포만감을 높이며, 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.
 
4. 국물이 많은 음식
액체는 고체 음식보다 배를 덜 채워줄 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 연구에 따르면 국물이 많은 음식은 동일한 재료로 구성된 고형 식사보다 더 포만감을 높여 준다. 한 연구에서 식사를 시작할 때 국을 먹었을 때 피험자들은 그 식사에서 20% 더 적은 칼로리를 섭취했다.
 
여러 연구에 따르면 일상적으로 국을 먹으면 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 높이며, 시간이 지남에 따라 체중 감소를 가속화 시킨다. 다만 지나치게 짜게 만든 국은 칼로리 섭취와 별개로 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 
 
 5. 콩류
콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질을 풍성하게 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 상대적으로 낮은 에너지 밀도와 결합으로 체중 감량을 촉진시켜 준다. 여러 연구를 검토 한 결과 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩이 밥이나 빵보다 포만감이 31% 더 많이 느껴지는 것으로 나타났다. 
 
6. 사과
과일은 건강한 식단의 중요한 부분이다. 여러 연구에 따르면 과일 섭취는 칼로리 섭취 감소와 관련이 있으며, 체중 감소에 기여한다. 특히 사과는 포만 지수에서 매우 높은 점수를 받았다. 사과에는 자연적으로 소화를 늦추는 용해성 섬유인 펙틴이 포함되어 있기 때문에 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 또한 85%가 넘는 수분을 함량하고 있어 낮은 칼로리에도 많은 양을 먹을 수 있으며, 포만감을 향상 시킨다. 

다만 사과주스나 퓌레 등으로 섭취하는 것은 다른 문제다. 식사 시 단단한 사과 조각과 사과잼, 사과소스, 사과 주스를 마시는 경우의 효과에 대한 검증에서 단단한 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스를 먹는 사람들보다 91 칼로리, 사과 주스를 마시는 사람들보다 150 칼로리 더 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
   
7. 오렌지와 자몽
마찬가지로 사과에, 감귤류의 과일은 소화를 느리게 하고 포만감을 증가 시킬 수 있는 펙틴이 높다. 오렌지와 자몽은 모두 87% 이상의 수분을 함유하고 있어 매우 적은 칼로리로도 배를 부르게 한다. 한 연구에서 자몽을 먹는 비만 참가자는 위약을 섭취한 참가자보다도 훨씬 더 많은 체중을 감량했다. 또 6주 동안 식사 시간에 매일 세 번 자몽 절반을 먹으면 체중이 약간 감소하고, 허리 둘레가 크게 감소했다. 다른 연구에서는 다이어트를 위해 칼로리 제한과 함께 식사 전에 자몽이나 자몽 주스를 섭취한 경우, 체중이 7.1% 감소하고 체지방과 체중 둘레가 크게 감소한 것으로 나타나기도 했다. 
 
다만 이러한 결과는 자몽에만 국한되지 않을 수도 있다. 식사 전 물을 마시는 경우에도 비슷한 효과가 있다고 알려져 있기 때문이다. 그럼에도 자몽이 더 맛있고, 건강한 비타민 등의 영양소를 더 추가 시켜 주기 때문에 효율적인 다이어트 음식으로 섭취할 수 있다.

8. 생선
오메가 -3 지방산 이 풍부한 생선은 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 증가 시켜 주는 음식이다. 또 포만감을 느끼게 하는 고품질의 단백질이 많다. 실제로 생선은 포만 지수에서 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았으며 테스트 한 모든 식품 중 2위를 차지하기도 했다.    

한 연구에 따르면 생선이 포만감에 미치는 영향이 닭고기와 소고기보다 훨씬 컸다. 또 다른 연구에 따르면 생선을 먹은 참가자는 쇠고기를 먹은 참가자보다 다음 식사에서 11% 더 적은 칼로리를 섭취했다. 
 
9. 살코기
살코기는 단백질이 풍부 하고 포만감이 매우 높다. 고단백 식단은 저단백 식단보다 전체 칼로리 섭취를 낮 춰주는데, 점심 시간에 고단백 고기를 먹은 사람들은 고탄수화물 점심을 먹은 사람들에 비해 저녁 식사 동안 12% 더 적게 먹었다. 
 
고단백의 소고기는 포만 지수에서 모든 단백질이 풍부한 식품 중 두 번째로 높은 점수를 받았지만, 닭고기와 돼지 고기와 같은 다른 살코기도 체중 감량에 도움이 된다.
 
10. 코티지 치즈
코티지 치즈는 칼로리는 적지만 단백질은 매우 높다. 또한 비타민 B, 칼슘, 인 및 셀레늄을 포함한 건강한 영양소로 가득 차 있다. 이러한 특성은 코티지 치즈가 체중 감량에 적합한 음식임을 뜻한다. 한 연구에 따르면 포만감에 미치는 영향은 계란의 효과와 비슷하다. 
 
11. 야채
야채는 칼로리가 적고 부피가 큰 음식이다. 또한 건강한 식단의 중요 요소인 모든 종류의 유익한 영양소와 식물 화합물이 풍성하다. 물과 섬유질도 풍부한데, 특히 샐러드는 식사 전에 섭취 할 때 배고픔을 해결하는 데 도움이 된다. 연구에서 식사를 시작할 때 샐러드를 먹은 참가자는 식사에서 칼로리를 7-12 % 더 적게 섭취했다. 또 다른 연구에 따르면 식사를 시작할 때 샐러드를 먹으면 메인 코스로 먹는 것보다 야채 소비가 23% 증가했다. 

단, 샐러드의 칼로리를 낮게 유지하려면 고 칼로리 다른 재료를 넣거나 드레싱을 하지 않는 것이 좋다.
 
12. 팝콘, 뻥튀기
팝콘이나 뻥튀기는 통곡물 식품이며, 다른 과자보다 섬유질이 더 많이 포함되어 있다. 또 부피가 높아 상대적으로 칼로리가 낮음에도 불구하고 위장에서 많은 공간을 차지한다. 즉, 많이 먹어서 배가 부르더라도 살은 덜 찐다는 것. 연구에 따르면 팝콘은 감자 칩 등에 비해 포만감이 더 높았다. 

단, 일반적으로 기름에 튀기는 팝콘이 아닌 에어팝 팝콘이 가장 건강하다. 상업적으로 판매되는 팝콘이나 전자렌지에서 튀기도록 설계된 팝콘은 칼로리가 매우 높고 건강에 해로운 성분을 포함 할 수 있다. 팝콘의 칼로리를 낮게 유지하려면 기름을 많이 첨가하지 않도록 한다.
 
이렇게 포만감을 채워주는 음식에는 특정한 특성이 있다. 높은 부피, 고단백질 또는 섬유질이 높고 에너지 밀도가 낮다는 것 등이다. 식단에 이러한 음식을 더 많이 포함 시키고 오랫동안 식습관을 유지한다면, 더 특별한 노력을 하지 않아도 건강한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있을 것이다.


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