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노화에 대비, 고관절 근력 강화 운동해야...짐볼 운동법 5가지
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노화에 대비, 고관절 근력 강화 운동해야...짐볼 운동법 5가지

나이가 들수록 견고한 코어를 보완하기 위해서는 엉덩이와 다리 근육을 강력하게 강화시켜야 한다. 바로 고관절 근력이다. 더 빠르게 강하고 튼튼한 고관절 근력을 강화시킬 수 있는 방법은 스위스볼이라 불리는 짐볼을 사용하는 것이다. 

 

짐볼을 사용하는 운동은 안전하면서도 근력을 강화시킬 수 있는 매우 효과적인 운동법이다. 짐볼을 사용해 코어와 엉덩이, 허벅지 근력을 강화시킬 수 있는 운동법 5가지를 소개한다.


1. 롤링 플랭크
①팔은 앞쪽을 향하고 어깨는 손목 위로 향하게 하여 팔꿈치를 짐볼 위에 놓는다. 
②어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌린 후, 바닥에 단단히 고정한다. 다리는 똑바로 편다.
③코어와 팔꿈치를 사용해 최대한 앞쪽으로 공을 굴린 다음, 시작 위치로 돌아간다.
④반복.

2. 크런치 플랭크
①종아리 부분과 발을 짐볼에 올려 놓는다.
②어깨 너비로 손을 앞쪽 바닥에 놓는다.
③팔을 들어 올려 플랭크 자세를 잡는다.
④발가락으로 공을 앞으로 굴리는데, 이때 코어 근육을 사용하고, 엉덩이를 똑바로 들어 올린다.
⑤천천히 시작 위치로 돌아간다.
⑥반복.

3. 발가락 탭
① 발을 스위스 볼에 올려 놓고, 어깨 너비로 손을 앞쪽 바닥에 놓는다.
②팔을 들어 올려 플랭크 자세를 잡는다. 
③오른쪽 다리를 공에서 떼고 발가락으로 바닥을 두드린다.
④시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 똑같이 한다.
⑤두 다리로 반복한다.

4. 짐볼 크런치
①발을 바닥에 평평하게 놓고 짐볼 위에 앉아서 시작한다.
②공에 등을 기대고 어깨, 등 윗부분, 허리가 공에 닿을 때까지 몸을 움직인다.
③팔을 머리 위로 쭉 뻗고 손가락은 엇갈리게 하고 이두근을 귀에 닿게 한다.
④코어를 구부리고 어깨에서 몸을 들어 올린다.
⑤3번으로 되돌아 간다.
※가능한 한 많이 반복한다.

5. 짐볼 패스
①매트 위에 얼굴을 위로 하여 눕고, 운동 공을 머리 위로 들고 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
②공을 잡고 코어를 구부리고 머리, 목 및 어깨를 매트에서 들어 올린다.
③공을 가슴 위로 가져오면서 다리를 손 쪽으로 당기고, 공을 손에서 발로 전달한다.
④공을 발 사이로 꽉 쥐고 다리를 천천히 내린다.
⑤같은 자세로 반복하면서 공을 발에서 손으로 되돌린다. 반복.

이러한 운동을 통해 복근과 엉덩이 및 다리 근육을 강화할 수 있다. 처음에는 힘들 수 있으나 점점 익숙해지면 자신이 원하는 만큼 하루에 여러 번 해도 된다. 고관절 강화 운동은 평소에 해도 되지만, 달리기나 힘든 운동을 시작하기 전후 워밍업 또는 쿨 다운 방법으로도 활용하기에 좋다.

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다만 주의사항은 체력 수준에 따라 최소한의 양으로 운동을 시작하고, 피곤함을 느낄 때까지 지속해야 한다. 다음에 소개하는 운동 방법은 각 10번씩 하는 것으로 시작하여 점점 회차를 늘려 20회까지 반복하면 좋다. 각 운동은 4 세트를 기본으로 한다.
 

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