과거에는 단순히 체중을 조절하기 위해 단식을 실행했다. 하지만 최근에는 당뇨병, 심장병, 일부 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 방법으로도 널리 사용되고 있다. 

이러한 이유로 많은 사람들이 금식, 단식에 도전 하지만, 제대로 된 정보 없이 무턱대고 실행하는 것은 도리어 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 

단식 기간 동안 편안하고 건강하게 보내기 위해서는 무리하지 않는 선에서 영양을 최적화하고 과식을 방지하며, 배고픔과 음식에 대한 갈망에 대처하고, 탈수를 막는 등 다음과 같은 부분을 미리 생각하고 실행하는 것이 좋다. 

1. 균형 잡힌 식단

영양사 샐리 시포 푼은 "단식에 앞서 공복 시간을 버티는 데 필요한 비타민, 미네랄, 에너지를 공급할 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야 한다"라며, "복합 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소 등과 같은 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다"고 말한다. 

현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 에너지를 꾸준히 공급하는데 유리한 복합 탄수화물로 이러한 고섬유질 식품은 포만감과 소화에도 도움이 된다. 또한, 구운 닭고기, 생선, 콩류, 두부 등의 저지방 단백질은 조직을 회복하고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 

아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 불포화 지방은 에너지를 공급하고 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소의 흡수에 필수적인 건강한 지방이다. 더불어 과일과 채소류는 수분 함량이 높아 몸에 수분을 공급할 뿐만 아니라 필수 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등을 공급할 수 있다. 

2. 수분 유지

단식 중에는 탈수를 예방하기 위해 하루의 시작을 물로 식사해 물로 끝내는 것이 좋다. 더불어 금식하지 않는 시간에도 물을 충분히 마셔 수분감을 유지하는 습관을 가지는 것이 좋다. 

3. 과식하지 않기

공복 후 첫 식사를 할 때는 식사량에 주의해야 한다. 일반적으로 단식을 경험하게 되면 식욕이 폭발하기 때문에 폭식으로 이어지는 경향이 많다. 하지만 폭식은 소화 기관에 큰 부담을 주기 때문에 절대 금물이다. 

영양사 샐리 시포 푼은 "단식 후 과식을 하면 체액과 전해질 수치의 급격한 변화를 특징으로 하는 영양 재개 증후군으로 이어질 수 있다"고 말한다. 일반적으로 이러한 증상은 장기와 소화 시스템에 영향을 미칠 수 있으며, 혈당을 치솟게 만들어 매우 심각한 상황으로 이어질 수 있어 특별히 주의해야 한다. 

자연요법 치료사인 필립 왓킨스는 "단식 후 속을 편하게 하기 위해 단백질 스무디나 영양이 풍부한 채소 수프 등을 섭취하는 것이 좋다"라고 말한다. 

4. 특정 음식 피하기

단식 전 음식은 최적의 영양 섭취를 고려해 섭취해야 한다. 또한, 혈당 수치의 급격한 변화를 방지하기 위해 다음과 같은 특정 유형의 음식을 제한하거나 피하는 것이 좋다.

▲고당분 음식, 이러한 음식은 혈당 수치를 급격히 상승시킨 후 떨어뜨려 배고픔과 피로감을 유발할 수 있다. ▲섬유질이 적은 음식, 흰 빵, 페이스트리, 정제 탄수화물이 포함된 대부분의 음식은 포만감을 오래 유지하지 못하고 과식을 유발할 수 있다. ▲고염분 음식, 단식 기간 동안 갈증을 증가시켜 불편함을 유발할 수 있으며, 단식을 중단할 때 과도한 수분 섭취로 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있다. ▲튀긴 음식과 기름진 음식, 칼로리가 높고 영양소가 부족한 음식은 특히 금식 기간 후에 소화 불량을 유발할 수 있다. ▲카페인 음료, 카페인이 함유된 음료는 이뇨제로 작용해 탈수를 유발할 수 있다.

5. 음식에 대한 갈망 억제

영양사 샐리 시포 푼은 음식에 대한 갈망과 배고픔을 관리하기 위해 다음과 같은 방법을 추천한다. 

먼저 물을 충분히 마셔야 한다. 충분한 수분 섭취는 탈수를 방지할 수 있고, 배고픔을 억제할 수 있다. 

두 번째는 균형 잡힌 식사 후 단식에 들어서야 한다. 복합 탄수화물, 섬유질, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취해야 지속적인 에너지를 공급할 수 있다. 이때 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등 고섬유질 식품은 포만감을 오래 지속하는 데 도움이 된다. 

세 번째는 주의를 분산시키는 방법을 시도하는 것이다. 독서나 명상, 가벼운 운동 등은 음식에 대한 생각을 다른 곳으로 돌릴 수 있게 돕는다. 

네 번째는 단식 후 섭취하게 될 음식을 미리 계획하는 것이다. 이러한 계획이 없으면 자칫 충동적인 과식을 유발할 수 있다. 

다섯 번째는 단식 기간 중 나타나는 변화를 기록하는 것이다. 식욕이 나타나는 시기, 강도 등 몸에 나타나는 증상을 기록하면 다음 단식 기간에 무엇을 개선해야 하는지 파악하기 쉽다. 

6. 충분한 휴식

충분한 휴식은 신체가 에너지를 절약하고 하루 종일 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 일반적으로 땀을 통한 체액 손실이 증가할 수 있는 신체 활동이 줄어들기 때문에 탈수의 위험도 줄어들게 된다.

단식은 인지 기능에 영향을 미쳐 피로를 유발하고 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 이때 충분한 휴식을 취하는 것은 이러한 영향을 완화시키고 더 나은 정신 능력을 발휘하는 데 도움이 될 수 있다.