요가는 당뇨병 관리에 유용한 운동 중 하나다. 고대부터 내려오는 요가 수련을 통해 심신을 단련하고 안정시키는데 도움이 되기 때문이다. 건강한 몸을 위해서는 마음을 단련시켜야 하고, 마음을 단련시키려면 몸이 건강해야 한다. 

다양한 요가 자세 중 일부는 혈액 순환을 개선하고 균형을 강화하며, 췌장을 자극하고 근육을 강화시켜 소화를 개선하고 혈액을 조절하는데 도움이 된다. 

규칙적으로 요가를 수련하면 전반적인 웰빙에 기여하고 당뇨병 관리에 도움이 되는 다양한 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있다. 특히 요가 아사나와 호흡 운동을 당뇨병 관리 루틴에 포함하면 더 빠르고 효과적으로 몸과 마음을 단련시킬 수 있다. 

1. 타다사나 (산 자세)

숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥은 서로 마주 보게 한다. 

전신을 위로 쭉 뻗어 발가락을 들어 올린다.

호흡을 일정하게 유지하면서 30~60초 동안 자세를 유지한다.

타다사나는 전체적인 자세를 개선하고 허벅지, 무릎, 발목을 강화하며 혈액 순환을 개선하는데 도움이 된다. 

2. 브릭샤아사나 (나무 자세)

체중을 왼쪽 다리로 옮긴다.

오른발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽 또는 종아리(무릎은 피해서)에 올려놓는다.

손바닥을 가슴 앞으로 모아준다.

브릭샤아사나는 균형감, 집중력, 안정성을 향상시킨다. 또한 췌장을 자극하여 잠재적으로 인슐린 생산 지원에 도움이 될 수 있다. 

3. 파스치모타나아사나 (앉은 전굴 자세기)

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다.

숨을 들이마시면서 척추를 길게 늘리고, 내쉬면서 엉덩이부터 앞으로 구부린다.

발이나 정강이를 잡고 등을 곧게 유지한다.

파스치모타나아사나는 척추와 햄스트링을 스트레칭하고 간과 신장 부위를 자극한다. 소화를 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 부장가아사나 (코브라 자세)

엎드려 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥을 가슴 옆에 댄다.

숨을 들이마시면서 상체를 들어 올리고 골반은 바닥에 유지한다.

부드럽게 등을 구부리는 데 집중하면서 자세를 유지한다.

부장가아사나는 등 근육을 강화하고 복부 장기를 자극하여 잠재적으로 소화를 돕고 전반적인 신진대사 기능을 향상시키는 데 도움이 된다.

5. 사바아사나 (송장 자세)

등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 손바닥을 위로 향하게 한다.

눈을 감고 호흡에 집중하여 몸이 완전히 이완되도록 한다.

사바아사나는 깊은 이완을 촉진하여 스트레스와 불안을 줄여준다. 만성 스트레스는 혈당 수치에 악영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 관리에 이완 기술을 도입하는 것은 필수적이라 할 수 있다. 

6. 아눌롬 빌롬 프라나야마 (대체 호흡법)

척추를 곧게 펴고 편안하게 앉는다.

엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 숨을 들이마신다.

약지로 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉰다.

이 자세는 신경계의 균형을 돕고 마음을 진정시키는 효과가 있다. 당뇨병 관리에 중요한 스트레스 감소에 도움이 될 수 있다.