지난 15일 세계 수면의 날을 맞아 세계 곳곳에서 숙면의 중요성을 다시 한 번 되새기는 시간을 가졌다. 불면증은 더 이상 일부 사람들에게만 문제를 일으키는 것이 아닌, 많은 사람에게 흔하게 나타나는 문제로 커지고 있다. 

일반적으로 불면증은 스트레스, 긴 업무 시간, 이상적이지 않은 수면 환경 등으로 제때 잠들지 못하고 양질의 휴식을 취하는 데 방해를 받게 된다. 

이러한 불면증은 심혈관 질환, 당뇨병, 불안, 우울증, 비만 및 기억력 문제, 면역력 약화, 성욕 저하 등의 위험 증가와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 

수면 습관을 평가한 2014~15년 인구 건강 조사에 따르면 15세 이상 인구의 약 48%가 조사 전 30일 동안 '30분 이내에 잠들기 어려움', '밤사이 간헐적으로 깨거나 수면 유지에 어려움', '이른 아침에 깨서 다시 잠들지 못하는' 등의 수면 문제를 경험한 것으로 나타났다.

불면증에 시달리는 이유는 여러 가지가 있지만, 최근 연구에 따르면 우리가 먹는 음식이 잠들고 수면을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 한다.

2023년 12월 유럽 임상 영양학 저널에 발표된 10년간의 연구에 따르면 채식을 하는 사람은 불면증에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났다. 

연구팀은 약 6,000명의 참가자 중 채식주의자가 비채식주의자에 비해 불면증 발생률이 약 1/3 정도 낮다는 사실을 발견했다. 

2023년 10월, 수면 건강 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 중국인 2,000여 명의 식단을 분석했다. 그 결과 연구팀은 통곡물, 과일, 채소, 견과류 및 콩류를 많이 섭취하는 사람들이 이러한 식품을 적게 섭취하는 사람들보다 더 나은 수면 만족도를 가진다는 사실을 발견했다. 

미국 '책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(PCRM)'의 영양사인 스테파니 맥버넷은 통곡물, 식물성 식단을 섭취하는 사람들이 더 나은 수면의 질을 누리고 불면증 위험이 낮은 것은 그들이 먹는 음식의 높은 섬유질과 낮은 포화 지방 함량 때문일 수 있다고 말한다.

그녀는 "섬유질은 탄수화물이 체내로 천천히 방출되도록 촉진하기 때문에 휴식 중에도 혈당 수치를 안정적으로 유지한다"라며 "식물에는 마그네슘과 엽산(불면증에 도움이 되는 영양소)도 풍부하며, 일부는 멜라토닌(수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬)을 함유하고 있어 더욱 상쾌한 수면을 촉진한다"라고 설명한다.

홍콩의 수면 및 기능의학 건강 코치인 캐번 찬 역시 식물성 식품을 더 많이 섭취하라고 권장한다. 채식 위주의 식단이 장 건강을 개선시키고, 이러한 효과가 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있기 때문이라고 말한다. 

또한, 채식위주의 식단은 건강한 체중을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 일반적으로 체중이 많이 나가는 사람의 경우 수면 무호흡증에 걸릴 확률이 높고 이로 인한 건강악화의 위험도 더 높다. 

맥 버넷 박사는 "수면 무호흡증은 위와 목 주위의 지방 조직과 관련된 과도한 코골이와 함께 밤 동안 호흡이 여러 번 시작되고 멈추는 수면 장애"라며, "과체중인 사람은 고지방 식단을 섭취할 가능성이 높으며, 이는 수면 장애를 악화시킬 뿐"이라고 말했다.

실제로 육류, 유제품 및 기타 동물성 식품이 많은 식단은 단백질, 포화 지방 및 콜레스테롤 함량이 높고 소화에 오래 걸리는 음식인 경향이 있다. 특히 취침 시간에 가깝게 음식물을 섭취하면 소화가 느려지기 때문에 숙면을 취하지 못할 수 있다. 

또한 동물성 식품은 위산 분비를 촉진하기 때문에 위산 역류 또는 위식도 역류 질환(GORD)을 유발해 속쓰림과 같은 불편한 증상을 유발할 수 있다. 이러한 증상들 모두 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.

그렇다면 더 빨리 잠들고 더 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 식품에는 어떤 것들이 있을까? 

영양사인 스테파니 맥버넷은 멜라토닌의 훌륭한 공급원인 피스타치오와 타트체리를 추천한다. 이와 함께 바나나, 아몬드, 귀리, 호박씨, 시금치 등에 함유되어 있는 마그네슘 역시 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 더불어 엽산 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 수면의 질을 높일 수 있다. 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소, 콩, 견과류, 씨앗에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있다.

또한 섬유질이 함량이 높고 복합 탄수화물과 멜라토닌, 트립토판, 엽산이 모두 함유된 버섯류를 식단에 추가하는 것도 좋은 선택이다. 

이러한 식품을 언제, 어떻게 식사하는지도 중요하다. 늦어도 취침 4시간 전에는 저녁 식사를 마치는 것이 좋으며, 음식물을 천천히 그리고 완전히 씹어 분해할 수 있도록 한 입에 20~30번 정도 씹는 것이 권장 된다. 또한, 너무 빨리 먹는 것도 지양해야 한다. 이러한 식습관은 과식으로 이어질 수 있으며, 소화에도 좋지 않아 수면을 방해할 수 있다.

수면 환경을 개선하기 위해서는 식단의 변경도 중요하지만 그것만으로는 충분하지 않다. 식단 조절과 함께 꾸준한 운동과 스트레스 관리와 같은 다른 생활 습관도 함께 개선해야 망가진 수면 환경을 바르게 바꿀 수 있다.