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2021.05.14 (금)

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장 건강, 소화 잘되고 당분 낮은 음식 먹어야

장 건강, 소화 잘되고 당분 낮은 음식 먹어야

현대인들의 장 건강이 위협을 받고 있다. 사람들은 스트레스나 규칙적이지 않은 식사 시간, 과식, 음주습관 등, 다양한 요인으로 복부 팽만감이나 소화불량 등의 문제를 경험한다. 이러한 요인들은 장을 힘들게 만들고, 면역력을 떨어뜨리기까지 한다. 장의 역할은 실로 대단하다. 몸으로 들어온 음식들로부터 영양을 흡수하고, 노폐물은 제거한다. 장이 건강해야 몸 전체의 시스템이 제대로 움직이게 되고, 결국 정신적인 영역까지 균형을 맞춰주기 때문에 일부에서는 장을 ‘두 번째 뇌’라고 부르기도 한다. 장 건강은 장내 세균의 구성에 의해 달라진다. 인체의 면역력을 담당하는 장에 좋은 세균이나 미생물이 성장하기 위해서는 6.7-6.9 사이의 이상적인 pH가 필요하다. 이 미생물 총은 정상적인 소화 과정에 필수적이며, 면역력을 향상시키는 중요 요소다. 이러한 장 건강은 우리가 먹는 음식의 직접적인 영향을 받는다. 따라서 장내 세균총의 균형을 올바르게 유지하기 위해서는 항상 장에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다. 실제 장 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 고섬유질 식품인 과일이나 장 친화적인 식품을 섭취하는 것이다. 장의 소화 능력을 개선시킬 수 있는 좋은 식품으로는 통 곡물, 녹색잎채소, 저지방 고단백질 식품, 저당분과일, 물 등이 있다. 장이 정상적으로 작동하려면 통곡물을 매일 먹어야 한다. 통곡물은 섬유질과 항산화제 및 기타 미량의 영양소들로 가득하다. 특히 곡물의 섬유질은 장내 좋은 박테리아를 공급하는데 도움이 되는 프리바이오틱스 역할을 하므로, 장 건강에 매우 좋은 식품으로 꼽힌다. 또 통 곡물은 대변을 부드럽게 잘 나오게 만들어 변비 예방에도 도움이 된다. 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색잎 채소에는 식이섬유뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 철분이 풍부하다. 이렇게 잎이 많은 채소를 많이 먹으면 장 시스템이 개선되고, 소화도 더 잘된다. 저지방 고단백 식품은 과민성 대장 증후군이 있거나 장이 민감한 이들이 섭취하기에 좋은 식품이다. 닭고기나 흰살 생선 등, 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식품들을 일컫는다. 반면 고지방 식품은 장의 수축을 유발해 장 건강에 나쁘게 작용할 수 있다. 또 장을 건강하게 유지하려면 식단에서 당분을 줄여야 한다. 특히 과일은 생각보다 당도가 높아 주의가 필요하다. 합니다. 망고나 딸기, 배 등, 당분이 높은 과일은 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로, 당도가 낮고 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 현명하다. 마지막으로 중요한 것은 물이다. 물은 단순한 음식이 아니라 산소만큼 몸에 필수적으로 필요한 것이다. 물은 영양소의 흡수율을 높이고, 신체 내 노폐물과 독성을 제거하는 데도 도움이 된다. 물은 장뿐만 아니라 몸 전체를 깨끗하게 만드는 데 도움이 되므로 꾸준히, 자주 마셔주는 것이 좋다. 또 장을 건강하고 깨끗하게 유지할 수 있는 특징을 가진 몇 가지 음식들도 소개한다. 우선 올리브 오일에는 장 염증을 줄이고 세균총의 손상을 방지하는데 도움이 되는 지방산과 폴리 페놀이 포함되어 있다. 샐러드나 요리에 올리브 오일을 사용하는 가장 큰 이유가 바로 장 건강을 위해서다. 아몬드도 다양한 미량의 영양소와 비타민 E, 지방산 및 섬유질이 풍부하다. 매일 적은 양이라도 아몬드를 한 줌씩 섭취하면 장을 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있다. 또 아보카도 역시 섬유질과 기타 미량 영양소가 풍부한 슈퍼 푸드로서, 건강한 소화 과정을 촉진하고 장을 건강하게 유지시키는 데 도움이 되는 채소다. 또한 당분이 적기 때문에 뱃속에서 가스를 만들지 않아 건강한 소화와 장 건강을 유지하는데 효과적이다. 바나나는 당도가 낮고 섬유질이 풍부한 과일이다. 또 바나나에는 장에서 좋은 박테리아가 성장할 수 있도록 돕는 물질인 이눌린이 함유되어 있고, 위와 장을 산성이 되지 않도록 보호하고 속쓰림을 완화하는 제산제 효과도 있다. 키위도 소화가 잘 되도록 돕는 과일에 속한다. 그린키위에는 단백질의 소화를 돕는 액티니 딘이라는 효소가 들어 있고, 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 완화제 효과로도 잘 알려져 있다. 살구도 면역력을 높이고 장을 건강하게 유지시켜 주는 비타민C 와 섬유질이 풍부한 과일이다. 살구를 먹으면 변비가 예방되고, 장 건강을 증가하는데 도움이 된다. 바삭 바삭하고 새콤달콤한 구아바도 장 건강에 대한 해결책이 될 수 있다. 구아바는 섬유질과 비타민이 풍부한 과일로, 소화기 건강에 유익한 과일로 알려져 있다. 특히 구아바 씨앗은 소화 완화제로서, 변비에 도움이 된다. 더불어 잘 알려져 있는 장건강 식품으로 발효 콩 식품인 된장을 빼놓을 수 없다. 된장은 소화도 잘 되고, 장 질환을 치료하는 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 된장은 장내에 좋은 박테리아를 증가시켜 장 건강을 도와준다. 프로바이오틱스로 알려진 식품으로 된장 외에 요거트도 대표적이다. 요거트는 소화를 빠르게 도와주고, 장 시스템도 건강하게 유지하는데 도움이 되는 발효유로 만들어 진다. 요거트는 아침으로 먹거나 과일과 함께 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋은 효능을 기대할 수 있다. 치아 씨드도 식이 섬유를 풍부하게 섭취할 수 있는 식품이다. 치아씨드를 먹으면 위에서 프리바이오틱으로 작용하는 물질이 생성되는데, 이대로 장으로 넘어가서 좋은 박테리아의 성장을 돕게 된다. 또 치아씨드에 많은 섬유질은 변비에도 효과적이다. 물론 이들 식품이 장 건강에 좋다고 해서, 무조건 이것만 먹거나 과식하는 것은 절대 금물이다. 또 자신에게 맞지 않는 음식이나 알레르기를 일으킬 수 있는 식품이 있을 수도 있으므로 주의해야 한다. 장에 좋다고 해서 많이 먹었다가 탈이 났다면, 다음에는 다른 음식을 도전하거나 양을 줄여서 먹는 습관을 기르는 것이 좋다.


항산화제 많다는 우롱차, 암 예방 효과 등 많아...부작용은?

항산화제 많다는 우롱차, 암 예방 효과 등 많아...부작용은?

중국 전통차인 우롱차는 다양한 질환이나 만성 질환 예방부터 다이어트에 이르기까지 여러 가지 좋은 효능이 많은 차다. 우롱차는 우리 몸에 유익한 영양소가 풍부하다. 비타민만 해도 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C , 비타민 E 및 비타민 K 등이 포함되어 있으며, 칼슘, 망간, 구리, 카로틴, 셀레늄, 칼륨 등의 미네랄도 함유하고 있다. 카테킨, 테아플라빈, 갈산, 클로로겐산, EGCg 등과 같은 폴리페놀 화합물 등의 항산화제 성분도 풍부하고, 카페인, 테아닌이라는 아미노산 등의 영양성분도 함유하고 있다. 이러한 많은 영양소들 중에서도, 우리 건강에 좋은 영향을 미치는 이유는 항산화 성분 덕분이다. 우롱차를 매일 마시면 우리 몸에 생길 수 있는 건강한 변화들은 어떤 것이 있는지 살펴봤다. 첫 번째로, 다이어트 효과다. 우롱차를 마시고 난 후 2시간이 지나면 인체의 신진대사가 활발해진다. 특히 우롱차에는 지방을 축적시키는 효소를 차단할 수 있는 폴리페놀이 함유되어 있어 다른 차에 비해서도 다이어트 효과가 좋다. 또 우롱차에 있는 카페인은 비만에서도 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 2009년에 진행된 연구에 따르면 카테킨과 카페인이 모두 함유된 차는, 이들 중 하나의 성분만 함유하고 있는 차에 비해 체중감소 효과가 더 높은 것으로 나타났다. 카테킨과 카페인의 두 가지 요소가 함께 작용해 건강한 체질량을 유지하게 도와주는 것이다. 심혈관 건강에 도움이 되는 성분이 바로 항산화 성분이다. 때문에 항산화성분이 풍부한 우롱차를 매일 마시면 심장병 위험을 크게 줄일 수 있다. 중국에서 진행된 연구에 따르면 일주일에 300g 정도의 우롱차를 마신 사람들은 심장의 혈관 막힘 증상이나 뇌졸중 위험이 낮았다. 또 신진 대사 기능을 높여주는 카페인이 함유되어 있어 심장 건강에 직접적인 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 우롱차는 혈액에서 나쁜 콜레스테롤 수치는 줄이고, 심혈관 건강을 개선하는 식품으로 밝혀져 있다. 우롱차에 있는 폴리페놀 성분은 체지방을 분해하는 효소인 리파아제를 활성화 할 수 있어 건강한 혈액과 혈류량을 유지시켜 준다. 혈당의 균형을 맞추는 효과도 기대할 수 있다. 우롱차에 함유된 항산화제인 폴리페놀은 혈당 수치를 조절하는 기능도 한다. 또한 2형 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여준다. 관련 연구에 따르면 우롱차가 공복 혈당 수치 감소 효능을 보인 것으로 나타났다. 다만 연구에서는 우롱차가 당뇨병이 없는 건강한 성인의 포도당 대사에는 관여하지 않은 것으로 드러났다. 우롱차는 암 예방 효능이 있는 카테킨과 항산화 물질이 많은 차다. 중국에서 진행된 연구에 따르면 우롱차는 여성의 난소암 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌다. 연구에서는 우롱차를 뜨거운 물에 담그는 것만으로도 효과를 기대할 수 있었다. 즉, 우롱차는 여성들이 자주 마셔도 좋은 차로 볼 수 있다. 또 우롱차에는 면역력을 향상시켜 세포 손상을 예방하는 항산화제인 플라보노이드가 많이 포함되어 있다. 이밖에도 우롱차는 신체의 항균 단백질 생성을 촉진시켜 감염 질환에 걸릴 확률을 낮춰주거나 회복률을 높이는데 도움이 된다. 우롱차는 정신 건강에도 도움이 된다. 우롱차에 함유된 카페인은 건강한 정신을 유지하고 스트레스를 줄여주는 좋은 카페인이 함유되어 있는데, 이 카페인은 노르에피네프린과 도파민 방출을 증가시켜 준다. 이들은 좋은 기분을 유지시켜 주고, 주의력 및 집중력을 향상시켜 물질이다. 또한 정기적으로 우롱차를 마셔 주면 수면 시간이 길어지고, 수면 장애 증상도 개선할 수 있는 것으로 알려져 있다. 우롱차는 활성 산소를 없애 주는 항산화 성분의 차다. 때문에 피부의 알레르기 반응을 억제하는 효능도 있다. 식품의 산화방지 효과는 피부 건강을 유지하는 데 필수적이다. 또 우롱차는 여드름, 잡티, 주름 및 다른 피부 노화 증상을 개선하는데도 도움이 된다. 더불어 우롱차는 폐경기 여성의 칼슘 손실 방지 효과도 기대할 수 있다. 연구에 따르면 우롱차를 마셔주면 높은 골밀도를 유지하게 되어 골다공증 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 우롱차에는 뼈를 튼튼하게 유지 하는 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있으며, 폴리페놀 성분은 뼈 질량과 뼈 강도를 높이는 데도 도움이 되는 성분이다. 마지막으로 우롱차는 충치 예방 효과도 있다고 알려진다. 우롱차가 치아에 다양한 박테리아를 생성하는 산 성분으로부터 치아를 보호하는 역할을 하는 것이다. 한 연구에 따르면 우롱차를 제대로 우려내 입을 헹구면 치아에 플라크가 침착되는 것을 상당부분 억제할 수 있는 것으로 나타났다. 다만 우롱차에는 소량이나마 카페인이 함유되어 있으므로 어린이나 임산부는 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋다.

중년 이후 더 중요한 비타민 K...식단에 이것만 추가해도 OK!

중년 이후 더 중요한 비타민 K...식단에 이것만 추가해도 OK!

인구의 고령화가 본격화 되면서 노년기 삶의 질에 대한 관심이 더욱 커지고 있다. 특히 비타민 K는 비타민 A, B, C, D와 달리 간과하기 쉬운 영양소지만 반드시 섭취해야 할 영양소로 꼽힌다. 비타민 K 영양소가 부족할 경우 골 손실의 원인이 되거나 지혈에 어려움을 겪을 수 있다. 또한 혈중 비타민 K 수치가 낮을 경우 운동성 제한 및 장애 위험률이 커질 수 있다. 미국 터프스대 연구팀에서 진행한 연구 결과에 따르면 혈중 비타민 K수치가 낮은 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 운동성 제한 위험이 1.5배, 운동성 장애 위험이 약 두 배 가량 높은 것으로 나타났다. 비타민 K를 충분히 섭취하면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 1. 상처 치유 비타민 K는 액체 상태의 혈액을 끈적끈적한 농도로 바꾸어 딱지로 굳어지게 만든다. 혈액이 응고되지 않을 경우 부상을 입으면 출혈로 사망 할 수 있다. 혈우병과 같은 혈액 질환이있는 사람 및 혈액 희석제를 복용하는 사람은 혈액 응고에 어려움을 겪을 수 있다. 2. 뼈 건강 강화 우리 몸의 모든 장기와 조직과 마찬가지로 뼈 세포는 끊임없이 교체된다. 비타민 K는 이러한 세포 전환 과정에서 중요한 역할을 한다. 뼈의 강도를 유지하고 뼈가 부러지지 않도록 유지하는 세포 성장 및 교체 주기를 촉진시킨다. 반면 비타민 K 결핍은 골다공증 및 골절 위험 증가와 관련이 있다. 2009년 플로스 메디신(PLOS Medicine)에서 진행한 연구에 따르면 비타민 K가 골절 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 연구는 골감소증을 앓고있는 440 명의 폐경기 여성 참가자를 대상으로 참가자의 절반은 4년 동안 하루에 5mg의 비타민 K를 복용했고, 나머지 절반은 위약을 복용했다. 비타민 K를 복용하는 사람들은 폐경 후 골손실이 불가피하기 때문에 노화와 관련된 골밀도의 개선 효과를 보지 못했지만 위약에 비해 골절이 적었다. 3. 심장병 예방 심장 질환의 위험은 식단에 비타민 K가 얼마나 많이 들어 있는지와 관련이 있을 수 있다. 2009년 미국 임상영양학저널((American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면 비타민 K가 관상동맥 석회화(CAC)의 진행을 늦춘 것으로 나타났다. CAC는 동맥에 칼슘이 축적되어 혈류를 제한하는 것으로, 심장병의 주요 변수 중 하나로 꼽힌다. 비타민 K는 우리가 일반적으로 섭취하는 평범한 음식에서도 쉽게 얻을 수 있다. 다음은 비타민 K가 풍부한 식품들이다. 비타민 K는 혈액 응고의 역할로 가장 잘 알려져 있지만 건강한 뼈를 유지하는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 있다. 충분한 비타민 K를 섭취하는 가장 좋은 방법은 잎이 많은 녹색 채소를 식단에 포함시키는 것이다. 경구용 비타민 K 보충제를 복용할 생각이라면, 특히 혈액 희석제를 사용중인 경우 의사와 상의 후 복용해야 한다.

건강하게 오래 사는 블루존 사람들의 대표 식단 7가지

건강하게 오래 사는 블루존 사람들의 대표 식단 7가지

더 오래, 더 건강하게 살아온 사람들이 주로 먹는 음식이 있다. 내셔널 지오그래픽 수련의이자 작가인 댄 버트너는 심장병이나 암, 당뇨병, 비만에 대한 위험 없이 건강하게 오래 사는 사람들이 사는 지역이 따로 있다고 했으며, 이들 지역을 ‘블루존’으로 이름 지었다. 블루존에는 대체로 건강하게 오래 사는 사람들이 사는 지역들이 포함된다. 특히 100세 이상의 인구가 건강하게 사는 곳들은 좀 더 진한 색으로 구분하는데, 그리스 이카리아와 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐의 오글리아스트라 지방, 캘리포니아 로마 린다의 제7일 재림교회 공동체, 코스타리카의 니코야 반도 등이 포함된다. 이들 각 지역마다 주로 먹는 음식은 다르다. 하지만 대부분의 블루존 식단은 채식을 기반으로 하며, 일일 음식 섭취량의 95%가 채소, 과일, 곡물 및 콩류라는 공통점은 있다. 반대로 육류와 유제품, 단 음식과 음료, 가공 식품은 잘 먹지 않는다. 여기서 장수와 건강의 힌트를 찾을 수 있을지도 모른다. 물론 이러한 식단이 블루존의 장수 비결을 뜻하는 것은 아니다. 블루존에 사는 사람들은 이러한 식단 외에도 개인별로 정기적인 신체활동과 스트레스 관리, 건강한 사회적 활동, 좋은 삶의 목적 등을 가지고 있는 것으로 확인됐다. 그럼에도 건강한 식단을 유지하는 것이 장수나 좋은 몸매를 유지하는데 중요한 역할을 하는 것은 분명하다. 블루존에 사는 사람들이 자주 먹는 식품들 중, 우리들이 다이어트나 건강을 위해 식탁에 올리면 좋은 것 7가지를 꼽아봤다. 콩과 식물은 블루존 식단에서 거의 필수적인 식품이다. 풍부한 섬유질과 심장건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있는 콩은 단백질이 풍부하고, 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄이 많이 포함된 식품이다. 건강을 위해서는 검은 콩이든 강낭콩이든, 매일 콩과 식물 반 컵을 먹도록 하자. 블루존 식단에는 모든 종류의 야채가 풍부하게 들어가 있지만, 시금치나 근대, 케일 등의 짙은 녹색 잎채소가 많다. 짙은 녹색잎 채소는 비타민 A와 비타민 C를 비롯한 여러 가지 비타민이 많이 함유되어 있다. 이들 채소는 되도록 국내산으로 재배된 유기농으로 구입해 섭취하는 것이 좋다. 견과류도 좋은 식품으로 꼽힌다. 콩과 식물과 마찬가지로 견과류는 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품이다. 연구에 따르면 견과류는 심장에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 블루존에 사는 주민들이 많이 먹는 견과류에는 아몬드와 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 브라질너트 등이 있다. 올리브 오일은 블루존 다이어트 식품으로 알려져 있다. 올리브유에는 건강에 좋은 지방산과 항산화제, 염증을 억제하는 화학물질인 올유로핀 등의 화합물이 함유되어 있다. 많은 연구에 따르면 올리브 오일은 콜레스테롤과 혈압에 좋은 식품이며, 알츠하이머병이나 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다고 한다. 올리브오일은 가능한 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하고, 빛과 열에 민감하므로 부엌 찬장 안에 서늘하고 어둡게 보관하는 것이 좋다. 귀리도 블루존 식단 식품 중 하나다. 가공이 덜 된 통 곡물로 알려진 귀리는 섬유질이 풍부해 아침 식사에 가장 권장되는 식품이다. 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 많이 알려져 있지만, 비만과 당뇨병, 동맥경화를 예방하는 효과도 높다는 연구 결과도 있다. 귀리는 섬유질이 높은 것으로 유명하지만, 식물성 단백질도 풍부하다. 신선한 과일 역시 블루존에 사는 사람들이 즐겨 먹는 식품이다. 대부분의 과일은 신체 건강에 도움이 되는 효능이 있지만, 블루베리는 조금 더 특별하다. 최근 진행된 연구에 따르면 블루베리는 노화에서 뇌 건강을 보호하는데 도움이 되며, 혈압을 조절해 심장병을 예방하는 식품으로 알려졌다. 또다른 블루존 과일로는 파파야, 파인애플, 바나나, 딸기 등이 있다. 귀리와 마찬가지로, 블루존에서 자주 발견되는 또 다른 통곡물로 보리가 있다. 보리는 귀리와 비슷하게 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다고 알려져 있다. 또 필수 아미노산과 소화를 촉진시켜 주는 화합물도 함유하고 있어 다이어트에도 도움이 된다. 참고문헌 1) Buettner D, Skemp S. Blue zones : 세계에서 가장 오래 사는 사람들이 사는 곳. Am J Lifestyle Med . 2016 2) Ros E. 견과류가 건강에 미치는 긍정적인 영향. 2010 3) Damasceno NR, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. 버진 올리브 오일, 호두 또는 아몬드가 풍부한 식단에 대한 연구. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 4) 오마르 SH. 올리브 바이오 페놀이 포함된 식단이 알츠하이머 병의 유병률을 감소시킨다. Int J Mol Sci. 2019 5) Hou Q, Li Y, Li L, et al. 제 2형 당뇨병 환자가 귀리 섭취 시 나타나는 대사 효과. 2015 6) Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. 블루베리 보충제 섭취 후 건강한 노인에게 나타난 뇌 활성화. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 7) Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. 매일 블루 베리를 섭취하면 고혈압 전 및 1 기 고혈압이 있는 폐경기 여성의 혈압과 동맥 경화가 개선. 2015 8) Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. 심혈관 질환 위험 감소를 위한 LDL-C, 비 HDL-C 및 apoB에 대한 보리 β- 글루칸의 효과에 대한 연구 분석. Eur J Clin Nutr. 2016

황사철 모발 및 피부 지키는 블랙커민씨드 오일

황사철 모발 및 피부 지키는 블랙커민씨드 오일

봄이면 매년 찾아오는 이제는 익숙해져버린 황사. 미세먼지를 가득 품은 황사가 호흡기는 물론 피부와 모발에도 악영향을 미친다. 바람과 먼지에 직접적으로 맞닿는 모발에 각종 오염물질들이 달라붙어 두피와 모공을 막게 된다. 이는 곧 두피의 호흡을 방해하게 되고 모낭세포의 활동능력을 저하시키게 돼 모발 건강을 악화시키는 원인이 된다. 블랙커민씨드 오일은 지중해 지역 (중동, 이집트, 터키, 인도 또는 파키스탄)에서 재배 되는 식물로, 이 식물의 씨앗에서 얻은 식물성 기름을 미용 치료 목적으로 오래전부터 사용되어 왔다. 블랙커민시드에는 지방산, 비타민 A 및 비타민 E, 철분, 아연 등이 풍부하다. 각종 미네랄 및 기타 활성 성분을 함유한 블랙커민씨드 오일은 피부 재생, 보습, 정화, 살균, 항산화 및 항염 작용에 효과를 보여 민감한 피부 및 손상된 머리카락 관리에 도움이 된다. 블랙커민씨드 오일은 모든 피부 타입에 적합하며 쉽게 침투하는 장점이 있다. 습진과 같은 특정 피부 문제를 해결하는데 유용하며, 항염 및 항균 특성으로 여드름 치료에도 도움이 된다. 손에 몇 방울 떨어 뜨리고 필요한 부위에 작은 원을 그리며 가볍게 마사지하듯 바르면 된다. 손상된 모발로 고민이라면 블랙커민씨드 오일로 영양을 공급하고 모발 섬유를 강화시킬 수 있다. 잠자리에 들기 전 머리를 적시고 부드럽게 마사지 한 뒤 건조한 부위에 블랙커민씨드 오일을 골고루 바른다. 수건으로 머리를 감싸두고 아침에 순한 샴푸를 사용하여 제거하면 된다. 낮에 사용하고 싶다면 적어도 오일 도포 후 15분 이상 그대로 두는 것이 좋다. 건조한 모발을 위해 다른 식물성 오일 및 에센셜 오일과 조합하여 사용할 수 있다. 블랙커민씨드 오일, 코코넛 오일 1, 아보카도 오일을 각각 1큰술 섞어 잠자리에 들기전 두피에 골고루 바른 뒤 수건으로 머리를 감싸고 밤새도록 두었다가 아침에 헹구면 된다. 머리카락과 피부를 관리하는것 외에도 블랙커민씨드 오일은 '건강'에 두루 기인한다. 면역 체계를 강화하고 두통, 피부 노화, 관절통, 기관지 완화에 도움이 되는 것으로 알려지고 있다. 일부 연구에서는 구성 성분에 포함된 활성성분인 티모 퀴논 덕분에 특정 암(유방암, 결장암, 전립선 암, 간암) 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타나기도 했다. 단, 피부가 민감하고 블랙커민씨드 오일을 처음 사용하는 경우라면 먼저 피부의 작은 부위에 먼저 테스트하여 알레르기가 없는지 확인 후 사용하는 것이 좋다. 얼굴 관리에 사용하는 경우 점막을 자극할 수 있으므로 눈과 입 주변을 피해 사용하는 것이 좋다. 또한 임산부의 경우 블랙커민씨드 오일을 과도하게 투여시 자궁수축의 위험이 있는 것으로 알려지고 있어 임산부에게는 권장되지 않는다.

영양사가 추천하는 6가지 '슈퍼 푸드'

영양사가 추천하는 6가지 '슈퍼 푸드'

최근 '슈퍼푸드'라는 용어가 건강 및 웰빙 업계에서 마치 유행처럼 남용되고 있다. 너무 많은 종류의 음식들이 거론 되면서 그 의미를 따라 가기가 어렵게 됐다. 슈퍼푸드는 영양학적으로 그 효과가 높은 식품 유형을 말한다. 일반적으로 과일, 야채, 생선, 견과류 및 일부 유제품이 함유되어 있다. 그러나 최근의 슈퍼푸드라는 용어는 영양 학적 의미보다 마케팅 용어에 가까워 소비자의 판단력을 흐리게 만들고 있다. 이와 관련, 미국 영양 및 웰빙 전문가인 사만다 캐서티(Samantha Cassetty)는 "건강에 좋은 음식을 선택할 때 가장 중요한 것은, 음식의 영양성분이 아니라 전체적인 식단의 패턴에 맞는 것을 고르는 것"이라고 말했다. 슈퍼푸드라는 단어의 의미는 이제 마케팅 용어일 수도 있지만 진짜 슈퍼푸드 식품들은 영양학적 측면에서 다른 식품보다 월등하다. 이에 식단에 추가 하면 건강에 도움이 되는 진짜 '슈퍼푸드' 식품들을 소개한다. 1. 병아리 콩 병아리 콩 반컵에는 단백질 일 권장 섭취량의 14%인 7g이 들어 있고, 섬유질이 일일 권장 섭취량 44%에 달하는 정도인 11g이나 들어 있다. 또 철분은 2.6mg으로 일 권장량의 12%를 섭취할 수 있고, 마그네슘도 일 권장 섭취량 12% 정도인 48mg이나 함유되어 있다. 연구에 따르면 병아리 콩을 주기적으로 섭취하면 체중 관리에 도움이 되고, 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 병아리 콩 먹는 법은 간단하게 프라이팬에 익혀서 그대로 섭취하거나, 샐러드에 넣어서, 또는 수프와 함께 먹을 수도 있다. 2. 블루베리 미국 영양사인 리사 데파지오(Lisa DeFazio)에 따르면 블루베리에는 장 건강을 촉진하는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 물질은 세포 손상을 억제하고 보호하는 물질로 노화과정 및 흡연과 같은 환경 요인을 통해 세포가 손상되는 것을 보호하는 역할을 한다. 블루 베리 한 컵으로 섭취할 수 있는 영양 성분은 섬유질 4g, 79.8 mg의 칼륨, 3.6mg의 비타민 C다. 이들은 각각 일일 권장 섭취량의 16%와 2%, 6%를 충족시켜 준다. 2019년 발표된 연구에 따르면 하루에 블루베리 한 컵을 섭취하면 혈액 순환을 개선해 심장병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 블루베리 먹는 법은 신선한 상태 그대로 섭취하거나 냉동된 것을 요거트, 시리얼, 스무디에 넣어 먹을 수도 있다. 3. 시금치 시금치는 다양한 필수 영양소가 풍부한 채소다. 시금치 한 줌 분량에는 칼슘 84.2mg, 섬유질 2g, 철분 2mg, 비타민 C 24mg이 들어 있다. 이는 각각 일일 권장 섭취량의 6%, 7%, 10%, 25%를 충족시키는 양이다. 또한 시금치를 주기적으로 섭취하면 기억력 향상에 도움이 될 수 있다. 시금치에 함유된 엽산과 같은 항산화 비타민은 뇌 신경세포의 퇴화 및 노화를 억제한다. 2018년 발표된 연구에 따르면 10년 동안 잎이 많은 채소를 하루에 한 번 이상 먹은 사람들은, 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 능력 저하 현상이 더 적게 나타났다. 시금치 먹는 방법은 참기름과 간장으로 양념을 해 맛있게 먹을 수 있지만, 취향에 따라 시금치 수프, 스무디, 파스타, 계란 스크램블 또는 샌드위치에 넣어 먹어도 다양한 맛을 즐기면서 충분한 영양소를 섭취할 수 있다. 4. 케일 케일은 시금치보다 조금 더 쓴맛이 있지만 높은 영양 성분을 자랑하는 또 다른 녹색 채소다. 케일 한 컵 분량에는 23.4mg의 비타민 C와 97.5µg의 비타민 K, 15.5 µg의 엽산이 함유되어 있다. 이 정도 용량이면 비타민C는 일일 권장 섭취량으 39%를 충족시킬 수 있고, 비타민 K는 무려 121.88%를 충족시킬 수 있다. 또 엽산은 일 권장량의 3.88% 정도를 충족시켜 준다. 케일을 먹는 방법은 주스나 스무디를 만들어 먹는 것이 가장 흔하다. 또는 볶아서 나물처럼 먹거나 파스타에 곁들이거나, 샐러드를 만들어 먹어도 된다. 5. 참치 통조림 명절에 많이 받는 참치 통조림도 슈퍼푸드다. 참치 통조림에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압과 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다. 참치 한 캔에는 단백질 40g, 400mg의 EPA, 1,000mg의 DHA이 함유되어 있다. EPA와 DHA는 세 가지 유형의 오메가-3 지방산 중 두 가지로, 이 지방산은 심장, 눈, 면역 및 뼈 건강에 도움을 준다. 참치 통조림은 다양한 요리에 사용할 수 있다. 찌개, 전, 샐러드, 토스트 또는 크래커를 만들어 맛과 영양을 동시에 즐길 수도 있다. 6. 호두 호두에는 필수 영양소인 구리와 비타민 B-6이 풍부하게 함유되어 있다. 어른들이 호두가 몸에 좋다고 먹으라고 하는 말은 근거가 없는 말이 아니다. 실제 호두 1/4 컵에는 섬유질 일일 권장 섭취량의 7% 정도인 2g이 들어 있고, 철분이 일 권장 섭취량의 4% 정도인 0.8mg이 들어 있다. 물론 호두에는 지방이 많은 경향이 있지만, 콜레스테롤 걱정은 하지 않아도 된다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 먹는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치(일명 나쁜 콜레스테롤)가 낮아지고, 공복감을 줄여 주어 체중 감량에도 도움이 된다. 이와 같이 콩과 식물, 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 베리 및 견과류와 같은 '슈퍼푸드'는 필수 영양소의 1일 권장 섭취량을 달성하는데 도움이 되는 훌륭한 음식들이다. 그러나 건강을 유지하고 싶다면, 이러한 특정 식품에 무작정 집중하기 보다는 매일 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 효율적이라는 사실을 잊지 말아야 한다. 원문에 언급된 영양 전문가들 역시 슈퍼푸드만을 섭취하는데 집중하기 보다는, 편식하지 않고 골고루 먹는 것을 목표로 삼는 것이 건강에 더 좋은 도움이 된다고 말하고 있다.


염증과 통증에 도움 되는 오메가 6, '감마 리놀렌산'이란?

염증과 통증에 도움 되는 오메가 6, '감마 리놀렌산'이란?

52세 주부 김영옥(가명, 강동구)씨는 최근 들어 무릎 관절 근육통이 생겨 고생 중이다. 비가 올 것 같은 날이면 어김없이 무릎에서 통증이 생겨 밤에 잠을 이루지 못한다. 이 얘기를 친구에게 했더니, ‘감마 리놀렌산’을 먹어 보라는 얘기를 들었다. 그때서야 TV에서 들어본 감마 리놀렌산이라는 단어가 떠올랐다. 이건 어디에 좋은 것일까. 감마-리놀렌산(GLA)은 오메가6 지방산으로, 감염 또는 손상된 신체 부위에서 혈관확장 및 염증을 제어하는 호르몬 물질인 ‘프로스타글란딘’의 전구체 역할을 하는 성분이다. 염증이나 세포 손상, 통증을 조절한다고 알려져 있으며, 특히 류마티스성 관절염이나 당뇨병성 신경 병증 등에 사용된다고 광고되고 있다. 또 감마 리놀렌산은 이와 같은 특정 질병 및 건강 상태를 관리하는 것 외에도 다른 약물의 효과를 보완해 더 좋은 영향을 보여주는 것으로 알려져 있다. 감마 리놀렌산이 많이 함유된 식품으로는 대마씨 오일이나 달맞이꽃 오일, 블랙 커런트 오일 등이 있다. 또 귀리, 보리, 스피루리나 및 대마 씨앗에서도 상당히 많이 발견된다. 대체 의학 분야에서 감마 리놀렌산은 인체 염증성 단백질을 줄여주어 전반적인 건강을 향상시킨다고 알려진다. 여기서 말하는 염증성 단백질이란 면역세포가 분비하는 사이토카인을 말한다. 사이토카인은 감염을 회복시키고, 부상을 치유할 때 나타나는 자연 면역반응인 염증을 유발할 때 필수적이다. 다만 사이토카인은 높은 수치로 유지될 경우, 스스로 몸을 공격해 신체 세포나 조직에 손상을 일으킬 수 있다. 때문에 비만이나 고혈압, 자가면역질환 등의 만성 질환의 원인으로도 지목된다. 감마 리놀렌산의 효과에 대해서는 알려져 있는 바가 많다. 천식이나 죽상 경화증, 암, 당뇨병성 신경병증, 습진, 만성피로 증후군 등의 신체 질환 외에도 우울증, 폐경 증상, 대사증후군, 건선 등, 다양한 건강 상태에 관여한다고 한다. 이러한 효능 중 몇 가지는 연구를 통해 입증된 증거도 있다. 대표적인 효능이 피부 가려움증, 아토피성 피부염 등의 피부질환에 효과적이라는 것이다. 2014년, 의료 시술 관련 국제 학술지에 발표된 연구에서는 아토피 피부염이 있는 성인 21명을 대상으로 12주 동안 매일 4~6g 정도의 달맞이꽃 오일을 섭취하게 했다. 6g의 달맞이꽃 오일, 종자유에는 480mg 이상의 감마 리놀렌산이 함유돼 있다. 그 결과 이들은 대부분 증상이 완화됐고, 재발이 감소되는 효과를 보였다. 연구에서는 더 많은 용량을 섭취한 이들의 경우, 효과가 더 좋았다고 밝히고 있다. 다만 해당 연구는 대조군으로 참가한 이들이 부족한 상태였기 때문에 결과는 다소 제한적이라는 평가다. 류마티스 관절염에 대한 효능 연구도 있다. 류마티스 관절염은 관절의 염증과 지속적인 조직 손상이 특징인 자가면역질환이다. 감마 리놀렌산 성분은 근본적으로 자가 면역 염증을 완화시키기 때문에 병의 진행을 늦추거나 심각도를 낮출 수 있는 것으로 알려졌다. 2014년에 밝혀진 대체의학 연구에서는 매일 감마 리놀렌산이 함유된 오일을 단독으로 섭취하거나 오메가3 지방산과 함께 섭취할 경우, 류마티스 관절염 치료에 사용되는 약물을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 해당 연구는 18개월간 류마티스 관절염이 있는 성인 150명을 대상으로 진행됐으며, 감마 리놀렌산 1.8g이 함유된 오일 캡슐과 오메가3 지방산 캡슐을 섭취하게 했다. 그 결과 감마 리놀렌산 오일만 먹거나 오메가 3 지방산 캡슐만 먹은 이들, 혹은 두 가지를 다 섭취한 이들은 모두 류마티스 관절염 치료약 사용률이 줄어들었다. 감마리놀렌산은 폐경기 증상 완화에도 도움이 된다. 미국 학술지인 안전 제약 회보에 2013년 실린 연구에서는 난소를 제거한 암컷 쥐 실험을 통해 감마리놀렌산이 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 쥐 실험에서는 21일 동안 암컷 쥐에게 감마 리놀렌산 보충제를 먹였고, 쥐는 에스트로겐 수치가 높아져 월경주기가 개선돼 폐경기 증상을 완화할 수 있는 것으로 드러났다. 다만 쥐에게는 하루 10mg/kg이 적용됐으며, 이것이 실제 폐경기 여성에게 같은 효과를 보일 수 있을지는 확인되지 않았다. 물론 부작용에 대해서도 제대로 알아두어야 한다. 감마 리놀렌산 복용 시 나타날 수 있는 일반적인 부작용으로는 트림이나 설사 등이 있다. 증상은 경미한 정도며, 신체가 보충제에 적응하면서 저절로 해결될 수 있다. 부작용 증상이 지속될 경우에는 복용량을 줄이면 된다. 또 부작용 증상에 따라 기존에 설사가 잦거나 과민성 대장 증후군으로 만성 설사 증상이 있는 경우에는 섭취를 피하는 것이 좋다. 영유아나 모유 수유 중인 여성, 7세 미만의 어린이 복용도 금물이다. 참고논문 1) Raz R, Carasso RL, Yehuda A. 주의력 결핍 / 과잉 행동 장애 아동에 대한 단쇄 필수 지방산의 영향. J Child Adol Psychopharmacol. 2009 2) Parhizkar S, Latiff LA. 난소 절제된 흰쥐의 질 각질화 개선에 따른 Linoleic Acid의 건강 보조 효과. Adv Pharm Bull. 2013 3) Pitel S, Raccah D, Gerbi A, et al. 저용량에서 γ -Linolenic Acid-Lipoic Acid Conjugate가 당뇨병 쥐의 신경 병증 예방에 미치는 영향. J Nutr. 2007 4)Reed GW, Leung K, Rossetti RG, 외. 해양 및 식물성 오일을 사용한 류마티스 성 관절염 치료 . Alternat Med . 2014 5)Simon D, Eng PA, Borelli S, et al. 감마-리놀렌산 수치와 아토피 피부염 환자에게 달맞이꽃 종자유의 임상적 효능의 연관성. Adv Ther. 2014

[논문 분석]페퍼민트, 두통 생리통과 소화불량에 효과 있다고?

[논문 분석]페퍼민트, 두통 생리통과 소화불량에 효과 있다고?

페퍼민트는 약용으로 사용되는 식물이다. 영양제 형태나 허브 차로도 이용되며, 소화를 돕는 식품으로도 알려져 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 특히 주로 이용되는 것이 오일로 만들어진 페퍼민트 오일로, 아로마 테라피에 활용된다. 또 보충제 형태로 코팅 캡슐로 먹을 수도 있다. 코팅된 캡슐은 페퍼민트 오일이 위장에서 속쓰림과 같은 부작용을 일으키지 않도록 해준다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 페퍼민트 오일은 스피어민트와 워터 민트를 결합해 만든 하이브리드 아로마다. 페퍼민트 오일은 사람들이 상쾌함을 느끼게 하고, 온화한 향기로 향균 및 미미한 마취, 냉각 특성을 가지고 있다. 또 장내 가스를 제거하는데 사용하기도 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 페퍼민트 효능에 대해서는 다양한 말이 전해진다. 알레르기성 비염에 사용하면 좋다든가 구취, 치통, 체했을 때, 변비, 생리통, 편두통, 입덧, 구역질, 부비동감염, 긴장성 두통 등에도 좋다고 한다. 이들 중 몇 가지 증상에 대한 효능은 임상 연구를 통해 밝혀져 있기도 하다. 이에 대해 상세히 알아봤다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 우선은 장 경련 및 장의 불편함을 해소하는 효능이다. 페퍼민트는 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 조절하거나, 불편함을 완화하는 등, 장 근육 이완 효과가 있는 것으로 나타났다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 미국 임상소화기병학 학술지에 발표된 연구를 검토한 결과, 페퍼민트 오일은 과민성 대장증후군에 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구원들은 726명을 대상으로 한 9가지 연구를 분석한 결과, 페퍼민트가 장의 근육 경련을 줄여 과민성 대장증후군 증상을 완화 시킨다는 결론을 내렸다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이러한 효과는 대장 내시경 검사 전, 페퍼민트 오일을 관장기에 첨가했을 때도 동일하게 나타났다. 벨기에 학술지 ‘Acta Gastro-Enterologica Belgica’에 발표된 연구에서는 페퍼민트 오일이 대장 내시경 검사 중 비자발적 근육 수축을 완화하고, 이를 통해 경련 발생률과 중증도를 줄이는 것으로 사료된다고 밝히고 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 체했을 때 사용하기에도 적합하다. 국제 소화기 약리학 및 치료학 저널에 발표된 연구에 따르면 페퍼민트 오일과 캐러웨이 오일을 조합하면 소화 불량, 체기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 이 연구에는 기능성 소화 불량이 있는 96명의 사람들이 참여했다. 이들은 90 밀리그램의 페퍼민트 오일과 50 밀리그램의 캐러웨이 오일이 함유된 치료제를 28일간 사용했고, 그 결과 다른 치료제를 사용한 이들에 비해 복통, 압박감, 체함 및 포만감이 완화된 것으로 나타났다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 특히 이 치료 효과는 입덧 치료에서도 비슷한 결과가 나타날 수 있다. 페퍼민트 차를 마시면 헛구역질 등의 입덧 증상을 완화할 수 있으며, 메스꺼움과 배탈을 완화하는 데 일반적으로 사용할 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 두통과 편두통에도 효과가 있다. 국제 월간 의료저널에 2010년 발표된 연구에 따르면, 페퍼민트 오일을 국소적으로 사용했을 때 편두통이 완화된다는 내용이 있다. 해당 연구는 35명의 편두통 질환자들을 대상으로 진행됐는데, 편두통 발작 중에 페퍼민트 오일 기반 용액이나 약물 치료를 하는 방식으로 진행됐다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 오일은 이마와 관자놀이에 국소적으로 도포하는 방식이었는데, 다른 약물 치료에 비해 페퍼민트 오일 기반 솔루션은 통증과 메스꺼움, 구토, 빛이나 소리에 민감해지는 반응을 완화하는데 더 효과적인 것으로 나타났다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 또 1996년 긴장성 두통이 있는 41명을 대상으로 진행된 연구에서도 이마에 페퍼민트 오일을 바르면, 1,000mg의 타이레놀(아세트 아미노펜)만큼 효과적인 것으로 밝혀졌다. 다만 메커니즘은 명확하지 않다. 단지 페퍼민트 오일이 뺨이나 턱, 이마까지 이어지는 삼차 신경을 마비시키는 것에서 나타나는 효과라고 추정된다. 이 신경은 편두통과 긴장성 두통과 연결된 신경줄이다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 더불어 페퍼민트의 향은 심한 두통으로 힘들어 하는 사람들을 진정시키는 데 도움이 되는 진정 효과도 있다. 페퍼민트가 스트레스 해소 수단으로 아로마 테라피에서 흔히 사용되는 이유가 바로 이것이다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 페퍼민트가 호흡을 상쾌하게 만들어 준다는 것은 꽤 유명한 이야기다. 페퍼민트는 좋은 향 외에도 향균 특성이 있어 구취를 유발하는 구강 박테리아를 없애주는 역할을 한다. 이 사실은 2013년에 진행된 연구에서 부분적으로 검증됐다. 해당 연구에서는 페퍼민트 오일이 황색 포도상 구균, 대장균, 칸디다 알비칸스와 같은 구강 병원균을 무독성 수준으로 없앨 수 있어 구강 살균제에 이상적인 재료라고 밝히고 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 또한 페퍼민트 오일은 냉각, 마비 효과가 있어 치과 시술 후 통증을 완화하고 항균 보호 효과를 줄 수도 있다. 반면 페퍼민트가 치태를 감소시키거나 치은염이나 치주염으로 인한 잇몸 염증에서는 효과가 나타나지 않았다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 콧물, 코막힘에도 사용하면 좋다. 페퍼민트는 유칼립투스와 마찬가지로 부비동과 비강을 깨끗하게 만드는 효과가 있다. 페퍼민트 오일을 콧구멍 아래에 바르거나 증기로 흡입하면 알레르기성 비염이나 감기, 또는 부비동 감염으로 인한 콧물, 코막힘을 해소해 준다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이에 대해 일부에서는 증기 흡입 자체가 코막힘을 해결해 준다고 주장하지만, 국제 식물학회 저널에 실린 2014년 연구에서는 페퍼민트 자체가 호흡 기능에 직접적인 영향을 미친다고 밝히고 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 연구에 따르면 운동선수에게 페퍼민트 캡슐을 경구 투여하면 5분 이내에 주요 호흡기 기능 수준이 향상됐다. 페퍼민트를 투여한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 노력성 폐활량을 뜻하는 FVC가 35.1% 늘어났고, 폐기능의 최대호기유량을 뜻하는 PEF는 65.1%나 더 늘어난 것으로 나타났다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 다만 이는 페퍼민트가 부비동이 막히고 콧물이 흐르는 증상을 잠재적으로 완화시켜준다는 것일 뿐, 근본적으로 감염이나 알레르기를 치료할 수 있다는 뜻은 아니므로 혼동해서는 안 된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 여성들의 경우에는 더 유용한 페퍼민트 효능을 누릴 수 있다. 앞에서 페퍼민트가 결장의 근육 경련을 완화하는 데 도움이 된다고 밝힌 것과 비슷한 방식으로 진행된 연구에 따르면, 생리통이 있는 여성에게도 동일한 효과가 있었다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 2016년에 실시된 한 연구에서는 생리 시 통증이 있는 여성 127명을 대상으로 페퍼민트를 사용하도록 한 후, 결과를 조사했다. 연구에 따르면 월경 시작 후 3일 동안 페퍼민트 오일 캡슐을 복용한 이들은 이브프로펜이나 나프록센 등의 비스테로이드성 항염증제를 먹은 이들에 비해 통증의 강도나 지속시간이 줄어드는 효과를 보였다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이처럼 페퍼민트 효능은 생각보다 다양하고, 효능을 검증한 연구들도 많다. 하지만 부작용이 있는지도 제대로 알아둬야 한다. 페퍼민트는 일반적으로 안전하게 사용이 가능하나, 일부에게서 두통, 홍조 및 구강 궤양(구내염)과 같은 알레르기 반응, 속쓰림 등이 유발될 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 또한 장에 적용되는 페퍼민트 오일 캡슐은 담석, 속쓰림, 열공 탈장, 심한 간 손상 또는 담관 폐쇄가 있는 사람들에게는 사용 상 주의가 필요하다. 이러한 증상에 페퍼민트 캡슐을 복용하면 오히려 증상이 악화될 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 아로마 테라피를 피부에 국소적으로 사용하는 경우에는 호호바 오일이나 캐리어 오일 등으로 희석해 사용하는 것이 중요하다. 특히 민감한 피부를 가진 이들의 경우, 희석되지 않은 오일을 사용하면 타는 듯한 느낌이 들거나 발적이 나타날 수 있어 주의가 당부된다. 희석된 페퍼민트 오일이라고 해도, 어린이의 피부에 바르는 것은 절대 금물이다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 현재 섭취 중인 약물과 중복 섭취해도 문제가 없는지 살펴 보는 것도 중요하다. 페퍼민트 또는 페퍼민트 오일은 제산제, 사이클로스포린, 사이토 크롬 성분, H-2 차단제 등의 특정 약물에 반응 작용을 일으킬 수 있다. 따라서 현재 약물을 복용 중이거나 건강에 따라 치료를 받고 있는 경우라면, 의사와 상의해 사용하는 것이 바람직하다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 또 페퍼민트 보충제, 영양제, 캡슐 제품 구입 시에는 반드시 KFDA나 FDA에서 품질 및 안전 보증을 인증 받은 브랜드인지 확인하도록 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 덧붙여서 페퍼민트 오일은 절대 마시면 안 된다. 페퍼민트 오일은 다른 에센셜 오일보다 훨씬 더 강하고 농축농도가 강해 중독을 유발할 수 있다. 미국 국립 의약품 데이터에 따르면 페퍼민트 오일을 섭취한 경우, 심박수 저하, 빠른 호흡, 현기증, 메스꺼움, 구토, 소변 내 혈액, 경련, 의식 불명 등을 겪을 수 있다. 실수로라도 페퍼민트 오일을 마셨다면 응급실을 찾는 것이 좋다. 참고논문 -미국 국립 건강 센터. 페퍼민트 오일. 2016년 9월 -Khanna R, Macdonald JK, Levesque BG. 과민성 대장 증후군 치료를 위한 페퍼민트 오일 : 체계적인 검토 및 메타 분석. J Clin Gastroenterol. 2014 -Shavakhi A, Ardestani SK, Taki M, Goli M, Keshteli AH. 대장 내시경 검사에서 페퍼민트 오일 캡슐을 사용한 무작위 대조 시험 연구. Acta Gastroenterol Belg. 2012 -May B, Köhler S, Schneider B. 기능성 소화 불량 환자에서 페퍼민트 오일과 캐러 웨이 오일의 효능 및 내약성. Aliment Pharmacol Ther. 2000 -Borhani Haghighi A, Motazedian S, Rezaii R, et al. 전조 없는 편두통의 유산 치료로서 멘톨 10% 용액의 피부 적용. Int J Clin Pract. 2010 -Göbel H, Fresenius J, Heinze A, Dworschak M, Soyka D. [긴장 유형의 두통 치료에서 Oleum Menthae Piperitae 및 Paracetamol의 효과]. Nervenarzt. 1996 -Thosar N, Basak S, Bahadure RN, Rajurkar M. 구강 병원균에 대한 5가지 에센셜 오일의 항균 효능. Eur J Dent. 2013 -Meamarbashi A. 페퍼민트 에센셜 오일이 생리적 매개 변수와 운동 성능에 미치는 즉각적인 효과. Avicenna J Phytomed. 2014 -Masoumi SZ, Asl HR, Poorolajal J, Panah MH, Oliaei SR. 월경통에 관한 민트 효능 평가. 이란 J 간호 조산사 저널. 2016 -페퍼민트 전문 논문. 美국립 의약품 데이터베이스. 2020년 10월 업데이트 <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]-->

연구결과를 통해 알려진 계피의 건강 효능들

연구결과를 통해 알려진 계피의 건강 효능들

계피는 주로 시나몬이라고 부르는 향신료로 접한다. 카푸치노에 뿌려 먹거나 사과 파이에 사용되고, 수정과로도 먹는다. 시나몬 가루는 계피나무 껍질로 만들어지는데, 말거나 갈아서 고운 가루로 만든 것이다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 계피의 종류는 여러 가지다. 인도나 스리랑카, 인도네시아, 베트남, 이집트 등의 국가에서 흔하게 사용하는 것으로 알려져 있으며, 실론 계피와 카시아 계피가 세계적으로 인기가 가장 높다. 이중 실론계피는 가장 비싼 품종이며, 실론계피가루가 진짜 계피가루라고 불리기도 한다. 카시아 계피는 색이 좀 더 어두운 것으로, 더 흔하게 사용된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이 계피 가루 1큰 술에는 1.4g의 섬유질과 충분한 양의 칼슘이 포함되어 있다. 여기에 비타민 A, 비타민 B, 비타민 K 및 일부 항산화 성분도 포함되어 있는 것으로 알려진다. 또한 계피의 독특한 향은 ‘신남알데히드(Cinnamaldehyde)’라는 기름 화합물에서 발생하는데, 신남알데히드는 특정 대사와 전염질환, 소화기 질환, 호흡기 질환 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 덕분에 계피가루를 먹었을 때나 오일로 발랐을 때의 건강효과에 대해서도 과학적인 연구로 입증된 내용이 상당히 많다. 당뇨병이나 소화불량, 감기 치료, 정서적 안정, 대사증후군, 과민성 대장 증후군, 칸디다증, 알레르기성비염 등이 대표적이다. 이에 논문으로 입증된 계피의 건강효능 몇 가지를 소개한다. 물론 여기에서 소개되는 연구 결과들이 계피의 건강 효능이 모두에게 완벽하게 적용한다는 것은 아니므로 주의하자. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 우선 연구에 따르면 계피를 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히 당뇨병 전 단계에 있는 사람들에게 도움이 된다. 2003년에 발표된 연구에서는 제 2형 당뇨병 환자 60명을 대상으로 매일 6g 정도의 계피를 복용하게 하고 효과를 평가했다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 40일 후 환자들은 모두 공복혈당이 18% ~ 29%까지 감소했고, 트리글리세리드가 23% ~ 30%, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 7% ~ 27%, 총 콜레스테롤이 12% ~ 26%까지 감소했다. 반면 헤모글로빈 수치는 모두 변하지 않았다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이 정도 수준의 효과는 대사증후군을 관리하는데 계피가 도움이 된다는 사실을 충분히 입증한다. 실제 2016 년 연구에 따르면 계피는 의학적으로 복용하면 체질량 지수(BMI)와 허리, 엉덩이 비율, 혈중 지질 농도 및 혈압 등, 대사증후군에 관여하는 모든 요소들을 잠재적으로 개선할 수 있다고 밝혀졌다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 또 계피의 주성분인 ‘신남알데히드’는 항균, 항바이러스, 항진균 특성을 가지고 있다. 이를 통해 살모넬라와 같은 특정 박테리아 감염을 예방하고, 곰팡이로 인한 호흡기 감염을 예방한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 시험관 연구에서 계피는 효모 감염과 아구창을 일으키는 진균인 ‘칸디다 알비칸스’와 위궤양을 일으키는 박테리아인 ‘헬리코박터 파일로리’ 모두에 대해 항바이러스 효과를 가진 것으로 나타났다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 미국 임상 진단 연구 저널에 발표된 2016년 실험실 연구에 따르면, 계피 에센셜 오일은 칸디다 균주의 50 %를 중화시킬 수 있었다. 더욱이 이 오일은 항진균제인 플루코나졸에 내성이 있는 균주에 대해 효과적인 것으로 나타났다. 다만 계피가루를 먹었을 때 동일한 효과가 나타났다는 연구는 없다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 소화 문제, 변비 완화에도 효과를 기대할 수 있다. 우리는 일반적으로 소화가 잘 되지 않을 때, 혹은 뷔페 등에서 너무 많은 음식을 먹었을 때 소화를 위해 수정과를 마신다. 이는 계피차가 소화불량에 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문이다. 게다가 대장의 문제와도 연관이 있는 것으로 나타났다. 호주에서 시행된 한 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 31명에게 계피가 함유된 치료제 2가지를 변비와 설사를 가진 이들에게 적용했다. 그 결과 변비가 있었던 이들은 배변 능률이 20% 증가했고, 긴장과 복통 및 복부 팽만감이 감소했다. 다만 설사 증상을 가진 이들에게서는 별다른 반응이 없었다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이는 계피가 장의 운동성을 촉진하거나 가벼운 소화 완화 효과를 가지고 있다는 점을 시사한다. 다만 계피를 과다 섭취하게 되면 속쓰림이 유발돼 소화불량 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 계피가 함유된 에센셜 오일을 아로마 테라피에 사용하면 비염을 완화하면서 기분이 나아지게 만들 수도 있다. 일부에서는 계피가 면역 체계를 강화시켜 감기와 독감을 예방할 수 있다고도 하지만, 계피가 어떤 형태로도 면역 반응에 영향을 미친다는 연구 결과는 없다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 단지 계피가 감기나 독감, 알레르기성 비염에 수반되는 비강 증상을 완화할 수 있는 것은 사실이다. 허브저널에 소개된 2014년 연구에 따르면, 계피 추출물이 함유된 비강 스프레이가 알레르기성 비염이 있는 환자 20명의 비강 증상을 개선했다고 보고됐다. 스프레이는 1일 2회 4주간 사용됐으며, 특별한 부작용 없이 호흡 기능을 개선했다.  이 밖에도 계피는 콜린, 베타카로틴, 알파-카로틴 등과 같은 항산화제가 풍부하다. 또 계피에 있는 신남알데히드는 붓기를 줄이고 혈소판이 서로 뭉치는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 또한 혈액 순환을 향상시키고, 콜레스테롤을 만드는 효소 활성을 감소시켜 혈액 내 지방산 수를 감소시키는 ‘신나메이트’라는 화합물이 포함되어 있어 심장 질환을 줄이는데도 도움이 된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 일부 연구에서는 계피 섭취를 통해 단기간 혈압이 감소하는 효과가 나타났다고 밝히고 있으며, 항암 작용도 있어 대장암세포의 성장을 억제하고 종양의 혈관 형성을 방지한다고도 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 다만 계수나무 계피가루에는 쿠마린이라는 화합물이 고농도로 함유되어 있기 때문에 고용량으로 섭취하면 속쓰림, 소화 불량, 가벼운 열감 등의 부작용을 유발할 수 있다. 특히 체내에 쿠마린이 축적되면 혈액 응고를 방해하고 간 손상을 유발할 수 있어 주의해야 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 따라서 혈액 희석제를 복용하는 일부 환자들이나 멍, 코피가 자주 나는 사람들은 계피 성분이 함유된 영양제 섭취 시 주의가 필요하다. 수술이나 치과 치료를 앞둔 경우에도 계피차 등을 마시는 것은 피하는 것이 좋다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 계피 에센셜 오일도 국소적으로 사용할 경우 다른 오일과 혼합해 희석해 사용하는 것이 좋다. 희석하지 않은 채로 과도하게 사용하면 피부 자극이나 발적, 발진, 타는 듯한 느낌을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 계피 에센셜 오일을 질내 감염 치료에 직접 사용하는 것도 금물이다. 또한 계피는 알레르기 반응을 유발할 수도 있으므로 계피 섭취 후 숨이 가빠오거나 목이 부어오르고 두드러기가 나는 등의 증상이 생긴다면 응급실을 찾아야 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 참고 논문: 1)Rao PV, Gan SH. ‘다각적인 약용 식물, 계피’ 2014 2)Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. ‘계피와 당뇨병 관리’ 2003 3)Mollazadeh H, Hosseinzadeh H. ‘신진 대사 증후군에 대한 계피 효과’ 이란 J Basic Med Sci. 2016 4)Goel N, Rohilla H, Singh G, Punia P. ‘칸디다증에 대한 계피 오일과 올리브 오일의 항진균 활성’, 2016 5)Hawrelak JA, Myers SP. ‘과민성 대장 증후군 증상에 대한 두 가지 천연 의약품 제제의 효과’ 파일럿 연구. 2010 6)Walanj S, Walanj A, Mohan V, Thakurdesai PA. ‘계절성 알레르기성 비염 환자에서 비강 내 계피 추출물의 국소 사용의 효능 및 안전성: 이중 대조 시험 연구’, 한약 저널 2014

중년부터 노년까지 잘 챙겨먹어야 하는 영양소들

중년부터 노년까지 잘 챙겨먹어야 하는 영양소들

성장기인 10대를 지나, 젊음을 한껏 누릴 수 있는 20~30대를 넘기면 본격적으로 건강한 삶을 영위하기 위해 영양소 섭취에 신경을 써야 하는 시기가 시작된다. 30대 이후, 늦더라도 40대 이후부터는 꼬박꼬박 영양제를 챙겨먹는 것도 건강을 챙길 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 칼슘 나이가 들면, 같은 양의 칼슘을 먹어도 흡수하는 것보다 배출되는 양이 더 많아진다. 특히 폐경 후 여성의 경우 골다공증이 생기면서 뼈가 더 쉽게 부러질 수 있어 칼슘 섭취가 필수다. 칼슘은 근육, 신경, 세포 및 혈관이 올바르게 작동하도록 도와준다. 칼슘은 대부분 음식에서 섭취하는데, 우유, 요구르트, 치즈가 좋은 선택이 된다. 또한 음식을 통해 칼슘을 섭취할 경우, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 성인보다 약 20% 더 많이 섭취하는 것이 좋다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 비타민 B12 혈액과 신경 세포를 만드는 데 도움이 되는 비타민이다. 육류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 자연적으로 섭취할 수 있으며, 알약이나 주사, B12 강화 시리얼 등에서도 얻을 수 있다. 이들 식품은 대부분 잘 챙겨 먹는다. 하지만 50 세 이상 인구의 최대 30%는 위축성 위염을 앓고 있어 음식에서 비타민 B12를 충분히 흡수하기가 어렵다. 따라서 혈액이나 신경계 질환이 우려되는 경우라면 영양제로 잘 챙겨 먹어주면 좋다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 비타민 D 칼슘을 흡수하려면 신체에 꼭 필요한 것이 비타민D다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해 칼슘과 함께 복용하면 좋다. 또한 비타민 D는 근육, 신경 및 면역 체계가 올바르게 작동하도록 돕는다. 대부분은 햇빛을 통해 비타민 D를 섭취하지만, 신체는 나이가 들어감에 따라 태양 광선을 비타민 D로 변환하는데 어려움을 겪는다. 또 음식에서는 비타민D를 섭취하기가 꽤 어려우나 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 어느 정도 함유되어 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 비타민 B6 비타민 B6는 요즘 같은 시대에 더 필요한 영양 성분이다. 세균과 싸우고 에너지를 만들어 내는 역할을 하기 때문이다. 또한 아기의 두뇌 성장을 돕는 것도 비타민 B6다. 나이가 들어 가면서는 더 많은 B6가 필요하게 된다. 일부 연구에서는 B6 혈중 농도가 높은 고령자일수록 더 나은 기억력을 가지고 있는 것으로 나타났다. 다만 비타민이 치매 환자의 정신 능력을 향상 시키는 효과와 관련해서는 알려진 바가 없다. B6는 간, 기름진 생선, B6 함유량이 높은 시리얼 등으로 섭취가 가능하다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 마그네슘 마그네슘은 단백질과 같이 뼈 생성을 돕고, 혈당을 안정되게 유지하는 역할을 한다. 마그네슘은 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소에서 섭취할 수 있다. 그러나 중장년 이후 노년층에서는 마그네슘 섭취가 부쩍 줄어드는 경향이 있다. 단, 마그네슘을 영양제로 섭취하는 경우, 철분제나 골다공증 약과 함께 먹으면 흡수율이 떨어질 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 프로바이오틱스 요구르트나 김치 등의 발효 식품이나 보충제로 섭취할 수 있는 프로바이오틱스는 매우 건강한 유산균이다. 설사 또는 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제에 도움이 될 수 있으며, 알레르기로부터 몸을 보호하는 역할도 한다. 프로바이오틱스는 대부분 안심하고 섭취할 수 있지만, 개인적으로 건강 상에 문제가 있거나 면역 체계가 약화된 경우에는 영양제로 섭취하기 전에 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 오메가 -3 이 지방산은 신체가 만들 수 없기 때문에 "필수지방산"이라고 불린다. 눈, 뇌 및 정자 세포에 중요한 역할을 하는 영양성분이며, 알츠하이머 병, 관절염 및 황반변성과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데도 도움이 된다. 주치의가 따로 섭취에 주의하라고 언급하지 않은 경우라면, 지방이 많은 생선, 호두, 카놀라유 또는 아마씨와 같은 음식에서 오메가 -3를 섭취하는 것이 가장 좋다. 아연 많은 노인들이 잘 섭취하지 못하는 미네랄 성분이다. 아연은 후각과 미각을 높여주고, 감염 및 염증과 싸우는 역할을 한다. 또한 시력을 보호할 수 있다. 굴이나 쇠고기, 게 등으로 섭취가 가능하다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 셀레늄 세포 손상 및 감염으로부터 보호하고 갑상선 기능을 증진시켜 주는 영양소다. 셀레늄은 또한 근육 손실을 막아주고, 치매나 일부 유형의 암 및 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 한두 개의 브라질 너트를 섭취하는 것만으로도 충분히 흡수할 수 있지만 과용은 금물이다. 셀레늄이 너무 많이 흡수되면 머리카락이 빠지고 손톱이 약해질 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 칼륨 칼륨은 심장, 신장, 근육 및 신경을 포함하여 신체 내부의 거의 모든 부분에서 기능을 한다. 또한 뇌졸중, 고혈압 및 골다공증 예방에 도움이 된다. 하지만 중장년 이후 충분히 섭취하지 못하는 경향이 있다. 칼륨은 바나나, 시금치, 우유, 요구르트 등에서 섭취가 가능하다. 보충제로 섭취해도 되지만, 고혈압이나 편두통 등에 먹는 약물과 함께 먹을 경우 효과가 떨어질 수 있으므로 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 엽산 자연적인 형태의 비타민 B9를 말한다. 주로 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 등에 함유되어 있다. 임산부는 선천적 기형을 예방하기 위해 만들어진 엽산이라는 비타민 B9를 섭취한다. 엽산은 세포 성장을 돕고 뇌졸중 및 특정 암을 예방한다. 식품에서 섭취하는 엽산은 매우 안전하다. 그러나 보충제로 먹을 경우, 임산부가 먹는 엽산제라고 해서 모든 노인에게 좋은 효과가 있는 것은 아니다. 보충제나 강화 식품의 엽산을 너무 많이 섭취하면 대장암이나 신경 손상이 발생할 확률이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 섬유질 섬유질은 나이가 들어갈수록 더 중요한 영양소다. 섬유질은 뇌졸중을 예방하고, 규칙적인 대변을 돕고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 50 세 이상의 여성은 하루에 최소 21 그램을 섭취해야 하며 ,남성은 30 그램을 섭취해야 한다. 하지만 대부분의 사람들은 그렇게 많이 섭취하지 않는다. 그 정도의 섬유질을 먹으려면 약 6-8 인분의 통 곡물 또는 8-10 인분의 야채를 먹어야 하기 때문이다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이러한 비타민, 미네랄 또는 섬유질 등, 모든 영양소는 알약 대신 음식에서 얻는 것이 가장 좋다. 그러나 특별히 신경 써서 균형 잡힌 식단을 먹지 않는 경우, 음식에서 충분한 양을 섭취하기란 쉽지 않다. 특히 일부 노인들은 비타민 D, 칼륨, 칼슘 또는 식이 섬유가 부족할 가능성이 가장 높다. 음식에서 얻는 양보다 더 많이 필요하다고 생각되면, 알약이나 건강에 안전한 보충제를 의사나 약사와 상의해 섭취하면 된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 그렇다면 종합 비타민을 먹는 것은 어떨까? 사실 종합 비타민제가 건강한 노인에게 도움이 된다는 증거는 거의 없다. 미국 질환 예방 서비스 태스크 포스는 암이나 심장 질환을 예방하기 위해 노년층이 일일 종합 비타민제를 먹을 필요가 없다고 발표했다. 고령자에게 판매되는 종합 비타민은 비타민 D 또는 B12, 철분이 주로 포함되는데, 식사를 하지 못하는 상태가 아니라면 크게 필요하지 않다는 것이 공식 입장이다.

영양제 없이 신체 에너지를 활성화 시키는 방법

영양제 없이 신체 에너지를 활성화 시키는 방법

몸은 항상 피로하다. 이런 때 생각나는 게 영양제나 보충제다. 아침마다 영양제, 보충제, 비타민제를 섭취하면서 피로감이 사라지기를 바란다. 건강식품 전문 판매점에 가면, 혹은 인터넷에서 검색만 해봐도 에너지를 올려주는 영양제나 다양한 비타민제, 허브 등의 보충제를 다양하게 접할 수 있다. 대표적으로 인삼 종류가 있고, 해외에서부터 시작돼 국내에서 주목 받고 있는 크롬 피 콜리 네이트, 과라나 등도 있다. 이들 식품 종류는 에너지 부스터라고 불린다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 지난 10년 동안 이러한 신체적, 정신적 에너지 수준을 높여 주는 건강 제품들의 판매량은 급증했다. 멀티비타민을 비롯해 허브, 화학 보충제 등, 모든 제품들의 판매가 증가했고, 사람들은 아침에 반드시 먹어야 하는 일상의 한 과정으로 영양제 먹는 시간을 넣고 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 그러나 이 같은 에너지 부스터가 실제로 효과가 있다는 과학적 증거는 거의 없다. 사실 이러한 영양제, 보충제들은 우리의 일상생활에 변화를 주지 않고 무조건 먹기만 해서는 오히려 건강을 악화시킬 우려도 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 물론 자신에게 부족한 영양소에 대해 값비싼 돈을 들여 보충제에 의지하는 것은 꼭 필요한 과정 중 하나다. 하지만 잘 알고 보면 자연적으로 자신의 에너지 수준을 높일 수 있는 방법도 있다. 우리 신체가 보충제 없이도 자연 에너지 수준을 높이기 위해 할 수 있는 간단한 일 9가지 작업을 소개한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 1. 스트레스 관리 스트레스를 줄이면 엄청난 양의 정신적, 육체적 에너지가 발생해 좋아하고 즐기는 일을 할 수 있다. 스트레스 관리를 위해 명상, 요가 또는 필라테스 등을 시도하는 것도 좋다. 스트레스를 푸는 방법은 다양하다. 누군가는 가까운 사람과 수다를 떠는 것만으로도 많은 스트레스가 풀린다고 한다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 2. 계획의 우선순위 결정 계획을 따르기 위한 과도한 헌신은 피로의 주요 원인 중 하나다. ‘반드시 해야 할 일’을 중점으로 직업적 및 사회적 의무의 우선순위를 정하고, 가장 중요한 것부터 나열한다. 지금 당장 하지 않아도 되는 일이나 약속은 여유 시간이 있는 다른 날로 미루자. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 3. 운동 운동은 최고의 수면 처방전이다. 운동은 세포 수준에서 에너지 생산과 더 효율적인 산소화를 촉진시켜 준다. 또한 더 긍정적인 사고를 하게 만들고, 더 나은 생리적 활동 및 숙면을 돕는다. 매일 적절한 속도로 걷는 것만으로도 이러한 효과를 얻을 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 4. 금연 흡연은 건강에 매우 위험한 습관이다. 에너지 수준을 낮추고, 신체 기능까지 손상 시킨다. 담배 속의 니코틴은 심박수에 영향을 미치고 혈압을 높이며, 건강에 해로운 뇌파를 활성화 시켜 숙면을 취하게 만드는 능력을 없애기까지 한다. 이 때문에 잠이 든 후에도 몸이 담배의 독성 내용물에 중독되어 담배를 피우기 위해 깨어날 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 5. 수면 패턴 관리 수면이 신체 에너지에 미치는 영향은 방대하다. 만일 평소 자는 수면이 부족하다고 생각되면, 잠을 자는 시간을 4시간 정도로 짧게 정해두고 딱 그 시간만 자도록 노력해 보자. 이는 좀 이상하게 들릴 수도 있지만, 실제로 잠을 자는 시간을 짧게 결정해 두면, 더 건강하고 편안한 수면 패턴을 촉진하면서 더 빨리 잠들 수 있는 방법이 된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 이를 위해서는 낮잠을 자지 말고, 첫 날 밤 평소보다 늦게 자고 4시간만 자도록 한다. 4시간 후에는 알람을 울리고 침대에서 일어나야 한다. 만일 4시간 동안 잠을 잘 잤다면, 다음 날 밤에는 15~30분을 더 자도 된다. 이러한 방식으로 편안하게 잘 자는 시간을 조금씩 늘려 가면 된다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 6. 활력과 에너지를 위해 먹어라 건강한 에너지 소비는 생산을 촉진하는 가장 좋은 방법이 되기도 한다. 무기력함과 급격한 에너지 감소를 피하기 위해 우리 몸에 천천히 에너지를 방출하는 음식을 섭취하자. 이러한 식품은 낮은 혈당 지수(낮은 GI)를 가지고 있으며, 통 곡물, 고 섬유질 채소, 견과류, 올리브 및 코코넛 오일과 같은 건강에 좋은 오일 등이 있다. 반면 고 탄수화물 및 고당 식품은 피한다. 단백질과 지방은 혈당 지수가 0에 가깝다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 7. 적절한 시간에 카페인을 마셔라 카페인은 정신적 집중력을 높이고 에너지 수준을 높이는 데 좋다. 하지만 수면 패턴과 자연 에너지 주기를 방해 할 수도 있으므로 적절한 시간에 마시는 것이 중요하다. 따라서 아침에 한 잔을 마시는 것이 효과적이다. 아침에 먹는 커피의 효과는 저녁이면 사라져 휴식에 방해를 받지 않고, 자연스럽게 수면을 취할 수 있다. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 8. 술을 피하라 알코올 섭취는 에너지 손실의 주요 원인 중 하나다. 때문에 알코올 섭취량은 반드시 줄여야 한다. 알코올의 진정 효과는 건강한 정신에 영향을 미치는 신경 전달 물질을 차단하고, 운동 능력을 저해시킨다. 술을 마실 때는 에너지가 줄어들어도 괜찮은 시간에 적당히 마시도록 하자. <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 9. 물을 자주 마셔라 우리 몸은 거의 70%의 물로 구성되어 있다. 자연 에너지 수준을 유지하고 향상시키는 데 필요한 가장 필수적인 영양소가 바로 물이다. 우리 몸은 수분이 충분할 때 제대로 기능한다. 수분 공급은 내부 장기를 유연하게 유지하고, 에너지 수준을 유지시키고, 해로운 것으로 판명 될 수 있는 독소와 폐기물을 제거하는 데 도움이 된다. 또한 피로는 우리 몸에 물이 부족하다는 것을 알려주는 신체의 표현 방법이다. 따라서 음료가 아닌 물로 수분을 유지시켜 주도록 하자.




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